Viver uma alimentação saudável, além de seguir regras e ter disciplina, é comer comida gostosa, com sabor e bastante equilíbrio. Afinal, não precisa ser um sofrimento, com tantas opções lights e deliciosas à disposição.
O sanduíche natural é uma dessas opções incríveis, pode ser feito com o recheio que preferir, do modo que mais lhe agradar e com o seu próprio tempero especial.
Logo, o Sabor na Mesa separou aquela receita de sanduíche natural simples e saudável. Vamos te mostrar que a dieta pode ser repleta de delícias!
Vou te ensinar primeiro a minha preferida, pois além de mais saborosa, ela também é mais saudável. De atum é uma delícia daquelas que todo mundo gosta e aprova.
Confira em seguida, mais 15 receitas que vão encantar todos os tipos de paladares.
receita de sanduíche natural simples e saudável De atum: como fazer
- 1 lata de atum (sem o líquido);
- 1 pepino em conserva picado;
- 2 col. (sopa) de salsinha;
- 2 col. (sopa) de cebola picada;
- Maionese até ficar cremoso;
- Sal
- Pimenta-do-reino opcional.
- ½ xícara de azeite
- Pão integral;
- Cenoura ralada;
- Rodelas de Tomate
- Alface.
Modo de preparo
- Em uma tigela, coloque o atum e todos os ingredientes para temperar;
- Em seguida, em outra tigela, coloque a gema de ovo desidratada e hidrate com água;
- Misture com o mixer e vá colocando o azeite aos poucos;
- Misture aos demais ingredientes (vai virar um patê de atum);
- Pegue 2 fatias de pão de forma (torre-os na frigideira antes se desejar) e passe o patê em uma delas;
- Em seguida, coloque a cenoura ralada a gosto, a alface, as rodelas de tomate e feche com a outra fatia de pão;
- Corte transversal e faça isso com os outros pães;
- Para vender, você pode embrulhar em papel alumínio ou plástico filme.
Veja ainda preparos de hot dog que podem interessar.
Quanto custa em calorias?
Um sanduíche completo desses fica em torno de 350-400 kcal (depende da quantidade de maionese). Se quiser reduzir, troque a maionese por iogurte natural e use pão integral light. Ainda assim, é bem mais leve que um lanche de fast-food!
Quanto tempo dura?
O patê de atum dura até 2 dias na geladeira (em pote fechado). Já montado, coma no mesmo dia - o pão fica encharcado depois de algumas horas. Uma dica da Daiane: preparar o patê de noite e montar só na hora de comer.
Trocas que salvam
• Vegano? Substitua o atum por grão-de-bico amassado e a maionese por versão vegana
• Sem pepino em conserva? Use picles comum ou até cubinhos de maçã verde pra acidez
• Pão integral muito pesado? Pode ser sírio ou até wrap de espinafre
Hack que ninguém te conta
Esquente levemente o pão na frigideira ANTES de montar. Sério, faz diferença! Fica crocante por fora e macio por dentro. Já testei sem torrar e parece outro lanche (pra pior).
Parece óbvio, mas todo mundo erra isso
• Não escorrer bem o atum: vira uma sopa
• Exagerar na maionese: o patê escorre do pão
• Cortar o tomate muito grosso: fica desequilibrado
• Montar com pão quente: o patê derrete tudo
Versões para todo mundo
• Low carb: usa folha de alface como "pão"
• Proteico: acrescenta ovo cozido picado no patê
• Sem glúten: pão de tapioca no lugar do integral
• Keto: substitui o pepino por azeitonas picadas
O que beber com isso?
Um suco verde bate super bem (couve+abacaxi+hortelã). Se for algo mais indulgent, um chá gelado de pêssego. E se tiver com pressa, café mesmo - combina mais do que parece!
Quer surpreender?
• Adiciona uvas passas no patê (fica doce-salgado incrível)
• Coloca cream cheese junto com o patê
• Faz em versão "aberta" tipo tartine, com pão sírio tostado
• Bota um pouco de curry no patê - meu preferido!
Evitando desperdício
O líquido da lata de atum? Pode usar pra regar plantas (é rico em nitrogênio). Sobrou patê? Vira recheio de omelete no dia seguinte. Até as cascas da cenoura rendem um caldo vegetal.
Modo chef Michelin
Passe uma fina camada de azeite trufado no pão antes de montar. E troque o tomate comum por tomate seco hidratado. Acredite, você vai se sentir num bistrô francês (ou pelo menos no Jardins em SP).
O ponto crítico
A textura do patê. Se ficar muito líquido, adiciona mais atum. Se ficar seco, um fio de azeite resolve. Eu sempre erro a mão na maionese no começo - é mais fácil ir colocando aos poucos.
Perguntas que sempre me fazem
• Pode congelar? Só o patê, por até 1 mês (descongela na geladeira)
• Atum light ou normal? Light é mais seco, precisa de mais maionese
• Sem mixer? Dá pra amassar com garfo, fica mais rústico
Duas coisas que ninguém fala
1. O sanduíche fica melhor se o patê descansar 30min na geladeira antes de montar
2. Cortar na diagonal não é só estética - distribui melhor os ingredientes na mordida
De onde veio essa ideia?
É uma adaptação do clássico tuna sandwich americano, mas com ingredientes mais acessíveis aqui. A versão original leva aipo, que é difícil de achar fresco no Brasil - por isso o pepino em conserva entra como substituto ácido.
Harmonização de sabores
O atum pede algo ácido (o pepino), algo crocante (a cenoura) e algo fresco (alface). Se quiser inovar, tenta acrescentar:
• Fatias finas de maçã verde
• Um pouco de gengibre ralado
• Castanhas trituradas por cima
Se tudo der errado...
Patê virou sopa? Escorre num peneira e junta farinha de rosca até dar liga. Pão acabou? Usa bolacha água e sal (juro que fica bom). Sem temperos? Ketchup + mostarda salvam. Já passei por tudo isso!
Sabia que...
O sanduíche de atum surgiu nos EUA nos anos 1920, quando as conservas de atum se popularizaram. E a maionese era usada justamente pra disfarçar o sabor forte do peixe enlatado da época. Hoje o atum é bem melhor, mas o costume ficou!
Meus maiores erros
• Uma vez usei atum com óleo sem escorrer - virou uma bagunça
• Exagerei no pepino e ficou azedo demais
• Esqueci o sanduíche na bolsa e... melhor nem contar o resultado
Fazendo no modo econômico
• Usa sardinha em vez de atum (custa metade do preço)
• Substitui a maionese por requeijão
• Pega pão de forma no dia do "pão quente" que tá mais barato
• Faz a cenoura ralada em casa ao invés de comprar pronta
Quer vender?
Esse sanduíche é campeão de vendas em lanchonetes fitness. Dicas:
• Embrulha em papel kraft com um selinho
• Oferece versão "gourmet" com ingredientes premium
• Faz combos com suco detox
• Coloca nomes criativos tipo "Tuna Power"
E aí, bora fazer?
Conta nos comentários como ficou seu sanduíche! Inventou alguma variação? Descobriu um truque novo? Aqui em casa a gente vive testando coisas diferentes - semana passada a Daiane botou abacate e ficou surpreendentemente bom. Manda tua experiência aí!
Combinações que vão transformar seu sanduíche em um banquete
Um sanduíche bem feito pode ser a estrela do show, mas com os acompanhamentos certos, ele vira uma refeição completa e memorável. Aqui vão nossas sugestões favoritas - algumas clássicas, outras com um toque especial que a Daia adora (e sempre pede quando fazemos isso em casa).
Para servir como prato principal
Canja de galinha: Nada como uma canja bem caseira para equilibrar a refeição. Aquece a alma e combina surpreendentemente bem com sanduíches mais robustos.
Galinha escabelada: Para quem quer algo mais substancial, esse prato de frango desfiado com tempero marcante é perfeito. Aqui em casa virou tradição de domingo.
Galinha à cabidela: Um clássico com personalidade. Se seu sanduíche for mais simples, esse prato traz o contraste perfeito de sabores.
Acompanhamentos que fazem a diferença
Receita de Molho de alho caseiro super simples: Para mergulhar o sanduíche ou acompanhar batatas. Cuidado: depois de experimentar, você vai querer colocar em tudo!
Molho de cachorro-quente: Não subestime - esse molho versátil dá um upgrade em qualquer sanduíche básico. A Daia sempre faz um pote extra.
Molho de pimenta caseiro (preparo aqui): Para os amantes de um toque picante. Eu costumo fazer menos apimentado quando temos visita.
Batata-doce assada: Crocante por fora, macia por dentro. Um acompanhamento nutritivo que sempre agrada. Cortamos em palito para ficar ainda mais gostoso.
Sobremesas para fechar com chave de ouro
Torta de chocolate: Clássico que nunca falha. A textura cremosa contrasta bem com a crocância do sanduíche.
Bolo de chocolate com morango tradicional: Para ocasiões especiais. A acidez do morango corta a gordura da refeição principal.
Merengue simples: Leve e aerado, perfeito depois de uma refeição mais pesada. A Daia adora fazer versões coloridas.
Frutas caramelizadas: Banana ou abacaxi grelhados com canela. Doce natural que sempre surpreende os convidados.
Bebidas para harmonizar
Limonada siciliana: Refrescante e levemente adocicada. Nossa versão tem raspas de limão que fazem toda diferença.
Chá gelado de pêssego: Fácil de preparar e combina com praticamente tudo. Deixamos sempre uma jarra na geladeira no verão.
Suco de abacaxi com hortelã: Tropical e revigorante. O toque de hortelã limpa o paladar entre uma garfada e outra.
Água aromatizada: Com fatias de laranja, limão e folhas de manjericão. Hidrata sem competir com os sabores da refeição.
E aí, qual combinação você vai testar primeiro? Conta pra gente nos comentários se alguma dessas sugestões virou hit aí na sua casa como virou aqui na nossa!
2º. De frango desfiado
autor: Poliane Mayara
O peito de frango é uma das carnes brancas mais acessíveis nos açougues. Ele é saboroso, é perfeito como recheio e pode ser incrementado com condimentos que o deixa ainda mais gostoso. Assim como o lanche natural de frutos do mar, esse sanduíche natural de frango cozido fica delicioso.
O preparo dessa opção é simples: Desfie o frango, rale a cebola e corte o tomate em rodelas. O orégano em conjunto com sazon ajuda na acentuação do sabor.
A sugestão é usar pão integral e maionese. Mas, caso queira substituir por itens de sua preferência, está valendo. Agora tem um belo sanduíche de frango.
3º. De mortadela com queijo
autor: TudoGostoso
A receita é bem famosa na cidade de São Paulo, é de longe um dos lanches mais pedidos nas lanchonetes e mercadões. Por isso, não poderia faltar na lista do Sabor na Mesa para você.
Basta partir o pão francês ao meio, passar requeijão como creme, levar ao forno por 10 minutos, depois acrescentar rodelas de tomate e algumas pitadas de orégano e sal a gosto. A mortadela e o queijo muçarela derretido são apresentados no final. Você pode usar cream cheese para dar um up.
4º. Fit low carb (fitness)
O consumo do pão é restrito na dieta low carb, mas não é por essa pequena interferência que você vai deixar de comer um sanduíche natural saboroso e repleto de nutrientes.
Feito exclusivamente na frigideira, essa versão também pode consumir pelos intolerantes ao glúten. Os principais ingredientes são: ovo, farinha de berinjela e de banana verde, chia e amaranto.
5º. Com pernil
Clássico lanche de food truck e de bares, o sanduíche de pernil temperado é uma deliciosa opção para o cardápio de vendas ou de café da tarde, em casa.
Os incrementos do pernil são incríveis, como alho-poró, cebola picada, pimentão amarelo, tomate pelado, molho inglês, páprica picante e alguns fiozinhos de azeite. Uma opção excelente de sanduíche natural para deixar seu lanche da tarde melhor.
Veja o passo a passo da montagem com o pão e o queijo no vídeo selecionado para fazer hoje mesmo.
6º. De bauru
Quer sanduba mais facinho que esse, minha gente? impossível! A versão de bauru é daquelas que encaixa na correria do dia a dia e deixa um gosto marcante.
O chef Thiago Biazi ensina o modo de preparo completo, basta tirar da dispensa os seguintes itens: tomate, presunto, muçarela, margarina e alguns temperos específicos.
A dica é usar tais temperos nas rodelas de tomate, isso fará toda a diferença no sabor do lanche.
7º. Vegetariano
Ser vegetariano significa não ingerir qualquer tipo de carne. Dessa forma parece quase improvável preparar um sanduíche natural, mas nem se engane a opção vegetariana desse lanchinho te prova o contrário.
Para preparar seu sanduíche pode usar maionese light, alface, tomate, salsinha picada e o que mais desejar.
Você vai precisar de alguns elementos inusitados diante das receitas dessa seleção, como cogumelo, abacate, pepino, queijo minas, cebola roxa, limão e za’atar (mescla de vários temperos).
8º. Árabe
A culinária árabe invade sua tela neste momento para encher os olhos, fazer você correr à cozinha e preparar um lanche com pão sírio e muita internacionalidade na mesa.
Apesar de todo o requinte do nome, a receita é mega básico. É só refogar a carne moída, usar algumas fatias de muçarela, pimenta síria a gosto e finalizar com salsinha. Formam excelente sanduíches naturais.
9º. De carne louca
Louca que nada, essa carne desfiada é o recheio mais sensato que eu conheço – afinal, quem come pede mais e quando desconhece sempre quer experimentar.
Ela é basicamente o coxão duro em pedaços, feito com shoyu, azeitonas, coentro e 1 hora de cozimento na panela de pressão ao fogo baixo.
Sirva em aniversários, a criançada adora!
10º. De linguiça
Imagine um sanduíche suculento de linguiça toscana temperado com ervas finas? Aqui deu água na boca!
Lave bem as mãos e borá colocar a mão na massa. Separe cebola roxa, alho, manjericão, tomilho, alecrim, coentro, limão siciliano e queijo.
As baguetes ficam a sua escolha, pode optar por de pão italiano até o integral. Não se esqueça de preparar a maionese do lanche com alho, leite, sal e chimichurri.
11º. De ovo
Mais famoso que o pão com ovo do café da manhã? Só o Roberto Carlos no especial de fim de ano!
Brincadeiras à parte, esse sanduíche natural de fato é um dos mais comuns na mesa do brasileiro, já que a praticidade em conjunto com o sabor ganha a todos.
Tudo que você vai precisar é de pães, azeite, sal e ovo frito. Para sair no capricho, acrescente uma salada de alface e tomate.
12º. De presunto
Sabe aqueles sanduíches naturais de presunto que o Chaves tanto ama? Agora você tem a oportunidade de fazer em casa para a família e amigos. Aposto que todos vão se deliciar.
Sem segredo, é só preparar um pãozinho macio. Sim, nessa versão você vai fazer o seu próprio com farinha de trigo, fermento, azeite, água, sal e açúcar.
O recheio é bem tranquilo, contém apenas presunto, tomate, alface e sal. Fácil, né? Isso! Isso! Isso!
13º. De peito de peru
Nutritivo e dono de poucas calorias, o peito de peru faz sucesso no quesito comida saudável para dietas de emagrecimento. Com o gosto leve, ele é acompanhado por pão integral e alface americana.
O queijo minas é misturado com cenoura, cebola roxa, tomate e mostarda dijon com mel. Eles são elaborados em uma camada saborosa de recheio. A porção do vídeo serve 1 pessoa, é uma ótima opção para quem está fazendo dieta.
14º. De salame
Em menos de 1 minuto o canal Tudo Gostoso demonstra a montagem dessa variação saborosa de sanduíche, os ingredientes são básicos e fáceis de achar no mercado.
Utilize maionese, tomate, azeitona, 1 colher de sopa de creme de ricota, creme de leite, iogurte, azeite, sal e pimenta a gosto, salsinha picada, cebolinha, pão de forma sem casca, queijo prato ou queijo branco e, o principal, salame fatiado e folhas de alface.
Uma dica para fazer sanduíche natural: Misture bem! A beleza dos sanduíches naturais faz jus ao seu gosto inconfundível e melhora seu dia. Experimente!
15º. De patê de frango
Um patê de frango rápido e fácil e muito gostoso, patê de frango para acompanhar torrada, pão, lanches, sanduíches e até mesmo com arroz. Para fazer em casa e para deixar mais saborosa, escolha o pão de forma integral.
Anote aí a lista completa: 600 g de frango cozido e desfiado, 200 g de requeijão light cremoso, 5 colheres (sopa) de maionese, 1 cenoura pequena ralada, salsinha picada e cebolinha a gosto picada, 1 colher (chá) orégano a gosto, pimenta-do-reino a gosto, folhas de alface.
Se quiser pode também acrescentar grão de bico e iogurte natural.
16º. Com pão folha
Para quem ama receitas diferentes, com certeza, vai amar essa que, além de ser novidade, é também muito saborosa.
Perfeita para lucrar muito com as vendas, pois os clientes vão amar e pedir bis. Para cada fatia de pão, coloque uma pasta diferente. Depois, basta escolher as melhores receitas para você.
Assista o tutorial e saiba como preparar seu sanduíche com pão folha fácil de fazer e uma das receitas de lanche mais saborosas.
Gostou da lista de lanchinhos? São todos bem explicados, apetitosos e maravilhosos para servir entre amigos em um encontro casual, ou em família no café da manhã. Faça e diversifique suas refeições. Você ainda pode optar pelos ingredientes que você mais gostar.
Caso tenha dúvidas, é só comentar aqui embaixo que o Sabor na mesa responde.
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