Estamos falando de um item indispensável na nossa cozinha, certo? Especialmente para quem quer se alimentar. Essa receita de arroz integral é saudável e simples de se preparar, então não há receios. É um verdadeiro clássico na culinária fitness.
Caso não saiba, o arroz integral tem importantes propriedades nutricionais como proteínas, carboidratos e fibras. Além disso, é uma fonte de vitaminas muito considerável. Legal, né? Não perca mais tempo. Prepare-o para as suas refeições.
Não vamos julgar se você quiser adicionar mais cor e sabor ao arroz, então veja também as outras 15 opções maravilhosas que deixamos logo abaixo.
Receita de arroz integral soltinho e macio: saiba como fazer
- Arroz integral a gosto
- 1 cebola
- Azeite
- Água
- Sal a gosto
Modo de preparo
- A quantidade é da sua preferência, mas para uma xícara de arroz, utilize sempre três xícaras de água.
- Em uma panela, coloque a água para esquentar.
- Leve ao fogo baixo numa panela com um pouco de azeite e a cebola picada. Deixe esquentar e doure um pouco a cebola.
- Em seguida, acrescente o arroz e a água.
- Adicione o sal. Ajuste o fogo para ficar entre baixo e médio, tampe a panela e deixe que cozinhe até secar a água.
- Prove o grão. Se estiver bom, retire do fogo, pois estará pronto para ser servido.
Utilizar ervas como orégano e manjericão irá deixar o arroz mais perfumado e saboroso.
Quanto custa em calorias?
Uma xícara de arroz integral cozido tem cerca de 220 calorias - mas aqui vai o pulo do gato: se você deixar esfriar na geladeira por 12 horas, forma amido resistente e cai para 180 calorias! Quer dizer, dá pra comer ontem e emagrecer hoje (quase).
Quanto tempo dura e como guardar?
Na geladeira, dura até 5 dias. Eu sempre congelo em porções individuais - fica perfeito por 3 meses. Dica quente: coloca num pote hermético com papel toalha em cima que absorve o excesso de umidade. A Daiane vive esquecendo comida na geladeira, então nosso freezer é o cemitério dos tupperwares...
Se faltar ingrediente, bora improvisar!
• Sem cebola? Pode usar alho poró ou até cebolinha verde picada
• Azeite acabou? Óleo de coco fica surpreendentemente bom
• Quer um toque especial? Joga uma folha de louro na água enquanto cozinha - muda tudo!
Truque secreto que ninguém conta
Lava o arroz antes? Pare. O arroz integral já vem limpo e lavar tira nutrientes. Mas o verdadeiro hack é: depois que secar a água, desliga o fogo e deixa a panela tampada por 10 minutos. O vapor vai deixar os grãos incrivelmente soltinhos. Sério, faz isso!
Os 3 pecados capitais do arroz integral
1. Fogo alto demais - vira pedra ou fica cru por dentro
2. Mexer durante o cozimento - libera amido e vira papa
3. Não deixar repousar - aquele arroz que grudou tudo? Falta de paciência!
Versões para todo mundo
• Low carb: mistura com couve-flor ralada (fica incrível)
• Vegano: refoga com shoyu e gergelim no final
• Proteico: cozinha com caldo de ossos ou joga ovos mexidos por cima
O ponto certo: como não errar
Aqui tá o segredo: quando a água estiver no nível do arroz (já quase seca), faz o teste do garfo. Espeta e vê se tá macio por dentro. Se ainda tiver água e o arroz já estiver mole, escorre o excesso. Já perdi umas 3 panelas até aprender isso...
Quer dar uma agitada?
• Arroz integral doce: cozinha com canela e noz moscada, serve com banana
• Arroz "sujo": refoga bacon junto com a cebola (perigo: viciante)
• Arroz colorido: bate beterraba ou espinafre no liquidificador e mistura na água
Casamentos perfeitos
• Feijão azuki (combina melhor que o carioca, pode acreditar)
• Abóbora assada com alecrim
• Frango desfiado com açafrão
• E o clássico: ovo frito com gema mole (né?)
Modo economia ativado
Compra arroz integral a granel que sai até 40% mais barato. E a cebola pode ser aquelas pequenas que tão sempre em promoção - rende igual. Uma vez fiz só com óleo de soja e sal, ficou decente (mas não conta pra ninguém).
Versão chef Michelin
Refoga a cebola com manteiga clarificada, usa caldo de legumes caseiro no lugar da água e finaliza com raspas de limão siciliano. Parece restaurante 5 estrelas mas custa 10 reais a porção.
Se tudo der errado...
• Queimou o fundo? Passa pra outra panela rápido e não mexe o arroz de baixo
• Ficou aguado? Deixa sem tampa no fogo baixo ou usa um pano limpo pra absorver
• Tá duro? Coloca mais água quente e deixa cozinhar mais um pouco (rezando)
2 coisas que ninguém fala sobre arroz integral
1. Ele tem um aminoácido chamado GABA que reduz ansiedade - pode chamar de arroz zen
2. Se você plantar os grãos crus, nasce arrozal (a Daiane tentou na varanda do apartamento... não deu certo)
Sabia que...
O arroz integral era considerado "comida de pobre" no Brasil antigo? Pois é, hoje é item de gourmet. E tem um motivo científico pra ele ser mais saudável: a casca tem 6x mais magnésio que o arroz branco. Dá pra chamar de superalimento!
O que combina com esse sabor?
O arroz integral tem um gosto terroso e levemente amendoado. Fica incrível com:
• Sabores defumados (como páprica)
• Frutas secas (uva passa, damasco)
• Castanhas crocantes
• E o contraste perfeito: algo ácido como picles ou limão
Minhas maiores vergonhas
• Uma vez confundi sal com açúcar... ficou um nojo
• Esqueci o arroz no fogo e virou tijolo (tive que jogar a panela fora)
• Usei água gelada pra cozinhar e demorou 2 horas (sim, sou impaciente)
De onde vem essa receita?
O arroz integral é o arroz "original" - os chineses já comiam assim há 10 mil anos! A versão branca só surgiu quando inventaram máquinas para polir os grãos. Ou seja, você tá fazendo uma receita neolítica (mas sem precisar caçar seu almoço antes).
E aí, bora fazer?
Depois que pega o jeito, esse arroz vira coringa na semana toda. Conta aqui nos comentários como ficou o seu - e se descobrir algum truque novo, compartilha com a gente! Ah, e segue lá no @sabornamesaoficial pra mais dicas malucas de cozinha.
Combinações que vão fazer seu arroz integral brilhar
Depois de preparar aquele arroz integral perfeito, vem aquela dúvida: o que servir com ele? Aqui vão nossas sugestões testadas e aprovadas - a Dai vive pedindo pra repetirmos essas combinações em casa!
Para começar com o pé direito
Bolinho de arroz japonês (aqui): Crocante por fora e macio por dentro, perfeito para abrir o apetite sem pesar.
Guacamole mexicano (link): O cremoso do abacate com o toque cítrico combina demais com arroz integral.
Bruschetta de tomate seco: Um clássico que nunca falha, especialmente quando o pão está bem crocante (não tem link, mas é fácil de fazer!).
Prato principal: o protagonista da refeição
Receita de Filé de peixe simples simples: Leve e saudável, faz par perfeito com o arroz. Aqui em casa gostamos com um toque de limão.
Bife de panela (veja aqui): Para os dias que pedem uma comida mais reconfortante, com aquele molho que dá vontade de passar o pão.
Risoto de frango (veja aqui): Parece redundante com o arroz, mas acredite, a combinação de texturas funciona demais!
Frango assado com ervas: Clássico que nunca sai de moda (e que sempre sobra pra fazer uma farofa no dia seguinte).
Para fechar com chave de ouro
Mousse de morango que faz sucesso: Leve e refrescante, tira aquele peso da refeição completa.
Petit gateau (preparo aqui): Para quando a vontade de chocolate bater forte - e o coração pedir uma indulgência.
Mini pudim (veja aqui): Tamanho perfeito pra satisfazer o doce sem exageros (ou não, quem consegue comer só um?).
Bebidas: O gole perfeito para cada tipo de sabor
Suco de morango que nunca falha: Doce e ácido na medida, combina com praticamente tudo.
Água aromatizada com limão e hortelã: Nosso coringa para refeições mais leves (e o melhor: zero calorias!).
Chá gelado de pêssego: Refrescante e levemente adocicado, perfeito para dias quentes.
E aí, qual combinação vai testar primeiro? Conta pra gente nos comentários se alguma dessas sugestões virou hit aí na sua casa também!
2º. Na pressão
autor: Fala Inês
Receita de arroz integral simples e com praticidade. A diferença está no modo de fazer, já que você vai aprender o preparo na panela de pressão, o que vai garantir que seu arroz fique pronto mais rápido.
Coloque todos os ingredientes no fogo, após pegar pressão, abaixe o fogo e aguarde 5 a 8 minutos e deixe o ar sair. Se, ao abrir a panela, você ver que os grãos estão sem água, acenda o fogo novamente e não tampe a panela para deixar o arroz secar por completo. Sirva quente e bom apetite!
3º. Com brócolis
autor: Nhac GNT
Uma dica importante e super nutritiva é deixá-lo de molho. Essa ação ajuda a neutralizar algumas propriedades que podem atrapalhar no consumo de vitaminas e benefícios que o grão possui.
Ferva os brócolis e logo depois que chegar no ponto coloque-os na água gelada para o cozimento ser interrompido e reter mais os nutrientes. Se quiser, adicione cenouras ou couve-flor que também fica muito bom.
4º. Bolacha quinoa
Esta receita é uma ótima alternativa para você que quer trocar o consumo de pães para uma opção saudável, sem glúten e nutritiva.
Comece cozinhando o arroz com a quinoa e uma colher de chá de cúrcuma no fogo alto. Bata no processador o mix de arroz junto com 3 colheres de sopa de tahine e ¼ de xícara de farinha de linhaça.
Você vai bater para virar uma massa úmida. Modele os biscoitos como desejar e leve ao forno por 20 minutos. O resultado são bolachinhas crocantes que dão um up no bem-estar!
5º. Bolinho assado
O bolinho de arroz integral é o lanche mais fácil do mundo! Só é preciso adicionar ingredientes simples ao arroz que já está cozido: ¼ de xícara de cebolinha verde picada, 3 colheres de sopa de cebola picada, 200gr de cenoura ralada, muçarela de búfala picada, 2 ovos, sal e pimenta a gosto.
Se quiser adicione alguns temperos para incrementar a receita, como cominho, salsinha ou suco de limão. Faça os bolinhos com as mãos e leve para assar por mais ou menos 50 minutos no forno a 190º. Rende de 10 a 11 bolinhos, perfeito para compartilhar com os amigos.
6º. Com legumes
Vamos adicionar mais sabor ao seu prato! Essa versão com legumes além de ser belíssimo é perfeito para servir com peixes e frutos do mar. Os legumes são a vagem, o pimentão vermelho e a cebola, todos bem picadinhos.
Anote a dica de como cozinhar o arroz integral: torre o arroz por 4 minutos antes de começar a prepará-lo. Isso faz com que a película que envolve os grãos seja quebrada, assim você vai garantir que ela cozinhe no mesmo tempo que os legumes. Veja como fazer!
7º. Com lentilha
A lentilha é um grão muito utilizado como substituto do feijão preto, mas às vezes pode ser preparada juntinha do arroz. Nesse caso, chama-se Mijadra, um prato típico da cultura árabe.
O pulo do gato aqui é colocar o arroz para cozinhar antes da lentilha porque seu tempo de cozimento é mais demorado. Você vai precisar deixar cozinhar sozinho por 10 minutos na água quente antes de adicionar a lentilha e deixar cozinhar por mais 10 minutos ou até que ambos estejam macios.
Enquanto isso, refogue a cebola com salsinha a gosto, cominho, sal e pimenta e adicione essa mistura ao arroz com lentilha. Pode ficar congelado por até 3 meses. É uma das melhores receitas com arroz integral.
8º. Primavera
Quer um arroz integral bem colorido e saboroso? Essa receitinha à moda primavera é feita de milho, ervilha, pimentão em cubos, açafrão, cebola e dentes de alho picado, cenoura em cubinhos, sal e pimenta.
O açafrão pode ser trocado por colorau ou cúrcuma, ele vai na água quente e seu objetivo é transferir sua cor para os grãos. Depois que ficar ao dente, escorra o arroz. Em outra panela refogue rapidamente todos os ingredientes no azeite, acrescente o arroz, mexa bem e apague o fogo.
9º. Risoto
Receitas light que foge do óbvio! Você pode pegar o feito ontem para ser usado numa receita de risoto super cremoso com alho-poró.
A cremosidade vem do requeijão light, enquanto os 2 talos de alho-poró são responsáveis pelo crocante do prato. Tempere com sal a gosto e ervas finas. Para melhorar, aproveite para comer com frango grelhado.
10º. Bolinho frito
Agora a versão do bolinho de arroz é frita e vai fazer sucesso na sua cozinha.
Esse lanchinho cheio de ervas aromáticas é feito com arroz já cozido e processado com temperos. Vira uma massa bem úmida, o que facilita a modelagem do bolinho. Sirva com chutney, molho agridoce ou o clássico ketchup.
11º. 7 grãos com açafrão e brócolis
Veja como é fácil de fazer esse arroz integral sem nenhum mistério: você deve refogar alho e cebola com uma colher de sopa de azeite de oliva, adicione o arroz com duas colheres de sopa de açafrão e água.
Em torno de 20 minutos de fervura, acrescente os brócolis por cima. Eles irão ser cozinhados no vapor do arroz. Depois de 5 minutos, mexa e verifique se já está tudo no ponto, caso não esteja, espere mais 5 minutos.
12º. Doce de arroz
Uma sugestão que você não pode deixar de fazer na época junina! O segredo desse arroz doce saudável é prepará-lo com 200ml de leite desnatado e 200ml de leite de coco. Adoce com 3 colheres de sopa de açúcar demerara ou mascavo e duas canelas em pau. Quando levantar fervura, desligue o fogão e adicione 2 colheres de creme de leite.
Sirva quente com canela polvilhada e leve à geladeira para consumir geladinho.
13º. Galinhada
Essa é uma receita ótima para quem quer fazer um verdadeiro prato de domingo.
Veja as dicas para fazer essa comida saborosa:
Primeiramente você deve deixar a refeição cozinhando em fogo médio durante 5 minutos com a panela fechada, coloque o restante dos ingredientes e mantenha a tampa semi aberta por 15 minutos e em seguida tampe corretamente por 20 minutos ou para que toda a água seque.
Rende 3 porções e é possível deixar no congelador durante 20 dias.
14º. Torta
Chegou a incrível torta salgada de frango! O arroz integral entra na massa da torta, provando mais uma vez o quanto ela é versátil.
Você vai bater no liquidificador: 1 xíc. e meia de leite, um ovo, uma colher de sopa de manteiga, 3 xícaras de chá de arroz cozido, 5 colheres de sopa de farinha de arroz, 1 colher de chá de fermento e sal a gosto.
Disponha metade da massa homogênea no fundo da forma sem furo e untada. Ponha o recheio de frango desfiado em cima e cubra com o restante da massa de arroz. Deixe no forno por mais ou menos 45 min em 180º. Bom apetite!
15º. À grega
O modo à grega é perfeito para ocasiões festivas, ele é colorido, delicioso e combina bastante com aqueles assados natalinos ou com salada de folhas verdes.
A vagem, o pimentão amarelo e a cenoura são os três responsáveis pelas cores do prato, o que torna o arroz muito mais charmoso e saboroso.
Além disso, uma boa ideia é adicionar uva-passa para dar um sabor agridoce, nozes para dar um toque crocante e cebolinha para finalizar.
16º. Ao sugo
Seu arroz integral com grão de bico ao molho sugo será mais um sucesso da sua casa.
Como fazer: em uma panela, refogue a cebola e o alho, coloque três tomates picados, uma colher de chá de sal, páprica e cúrcuma. Cozinhe por 3 a 4 minutinhos.
Junte o arroz e uma quantidade de água suficiente para cobrir os ingredientes, adicione o sal novamente e deixe a panela tampada por cerca de 5 min. para a água diminuir para a metade.
Adicione o grão de bico cozido, misture, verifique o sal novamente e tampe até que o arroz chegue ao ponto desejado. Salpique orégano e sirva!
Agora que você aprendeu um preparo sem nenhum segredo por meio da nossa seleção das melhores receitas, não deixe de colocar o que sabe em prática. Saia da mesmice e surpreenda quem você ama ao usar esse alimento saudável.
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