Atum em salada não é só proteína. É o momento em que o mar entra na sua cozinha, mesmo que você nunca tenha visto o oceano.
Já fiz essa salada com atum de lata barato, água e medo. Resultado? Sabor de desperdício. Depois aprendi: o atum precisa ser escorrido com cuidado, não jogado. A cebola, cortada fina e deixada de molho no limão por dois minutos, perde o pique e ganha personalidade. O aipo? Não é só enfeite. É o que dá crunch sem ser duro. E o milho? Só vale se estiver gelado, não aquele que ficou na despensa desde o mês passado.
Na última vez que preparei, esqueci o vinagre. Troquei por suco de laranja. Minha esposa olhou, fez cara de quem vai reclamar… e comeu tudo. Nem disse nada. Foi pior que xingar.
Se você acha que salada de atum é só misturar o que tem na geladeira, tá na hora de repensar. Não é sobre o que coloca. É sobre como coloca. Vai lá embaixo ver como faz. E depois me conta: qual é o seu erro favorito nessa receita?
Tabela de conteúdo:
Receita de salda de atum equilibrado e vitaminado: saiba como fazer
Uma deliciosa salada com uma proteína como “plus” fica sensacional, e essa então, você precisa conhecer melhor.
Se é fã de uma boa salada em suas refeições, essa aqui vai te deixar muito satisfeito. Uma incrível receita de salada de atum, que vai te conquistar não somente pelo seu belo visual, mas especialmente pelo seu sabor único e irresistível.
Uma salada caprichada é essencial para nossas refeições, além de fazer com que nossa alimentação seja mais saudável e equilibrada, quando contendo outros elementos para melhorar seu sabor, fica ainda mais prazeroso o consumo e o preparo.
Se gostaria de ver e aprender essa e outras versões, não deixe de ao final conferir nossa lista com mais opções irresistíveis e saborosas desse prato incrível.
Receita de salda de atum equilibrado e vitaminado: saiba como fazer
Ingredientes
Essa salada sai por uns R$12 se você já tiver os temperos em casa. O atum sólido custa um pouco mais mas vale a pena, tem menos água e mais sabor.
Informação Nutricional
Porção: 300g (1/2 da receita)
| Nutriente | Por Porção | % VD* |
|---|---|---|
| Calorias | 285 kcal | 14% |
| Carboidratos Totais | 18.5g | 6% |
| Fibra Dietética | 4.2g | 15% |
| Açúcares | 8.3g | 17% |
| Proteínas | 22.8g | 46% |
| Gorduras Totais | 12.6g | 16% |
| Saturadas | 2.1g | 11% |
| Trans | 0g | 0% |
| Colesterol | 35mg | 12% |
| Sódio | 480mg | 21% |
| Potássio | 780mg | 17% |
| Ferro | 2.8mg | 16% |
| Vitamina C | 28mg | 31% |
| Cálcio | 85mg | 7% |
*% Valores Diários baseados em uma dieta de 2.000 kcal (FDA)
Etiquetas Dietéticas
Alertas & Alérgenos
Fonte: Calculado manualmente via Tabela TACO Unicamp; valores aproximados – não substitui consulta profissional.
Modo de preparo
- Começa lavando bem todos os vegetais. A alface eu gosto de rasgar com as mãos em pedaços médios, cortar com faca às vezes escurece as bordas. Se for daquelas alfaces com talo grosso, tira só a parte mais dura.
- O tomate corta em cubos não muito pequenos, senão solta muita água. Se quiser, tira as sementes do meio com uma colher, mas eu costumo deixar.
- Agora a cebola: corta em pedacinhos bem pequenos. Se você não gosta do ardor, deixa de molho em água com um pouco de vinagre ou limão por 5 minutos, tira aquele gosto forte. Eu aprendi isso depois de fazer uma salada que só dava pra sentir cebola.
- O pepino corta em rodelas ou meias luas, como preferir. O aipo em pedacinhos pequenos, essa parte é importante porque ele dá uma crocância legal sem ser duro demais.
- Para o atum, escorre bem o líquido da lata. Pressiona levemente com a tampa pra sair o excesso, mas sem esmagar. Se ficar muito úmido, a salada vira uma sopa.
- Junta tudo numa tigela grande: alface, tomate, cebola, milho escorrido, pepino, aipo e o atum soltinho com um garfo.
- Tempera na hora de servir. Sal, azeite e o vinagre ou limão. Mistura delicadamente com as mãos limpas, parece estranho, mas é mais fácil distribuir tudo igual. Se for guardar, deixa o tempero separado.
Já testei com suco de laranja no lugar do vinagre uma vez, ficou diferente, mas não ruim. A Daiane comeu sem reclamar, o que pra mim já é vitória. O milho gelado faz diferença mesmo, traz uma frescura que o em temperatura ambiente não tem.
O que mais gosto nessa salada é como cada ingrediente aparece sem dominar os outros. O atum traz aquele sabor profundo, o aipo o crocante, o milho o doce, e tudo se equilibra. Fica substancial sem ser pesada, perfeita pra um almoço rápido ou jantar leve.
E aí, qual seu jeito de fazer salada de atum? Tem algum segredo que sempre dá certo? Aqui em casa às vezes coloco umas azeitonas pretas ou até mesmo um pouco de maionese pra ficar mais cremosa. Conta aqui nos comentários como você costuma preparar a sua!
Quanto custa em calorias?
Essa salada de atum equilibrada fica em torno de 285 calorias por porção (conforme tabela nutricional completa abaixo dos ingredientes). Se quiser reduzir, troque o atum em óleo pelo natural e use só 1 fio de azeite. Mas sério, é tão leve que dá pra comer sem culpa!
Quanto tempo dura?
Se guardar na geladeira em pote fechado, aguenta 1 dia tranquilo - mas o ideal é comer na hora! O pepino e o tomate soltam água e deixam a salada "murcha". Uma dica da Daiane: monta tudo menos o molho e deixa separado, só na hora de comer.
Sem atum? Sem problemas!
Quer umas trocas maneiras? Experimenta:
- Atum por frango desfiado (fica ótimo com limão)
- Milho por manga em cubos (combina demais com o pepino)
- Aipo por maçã verde ralada (dá um crocante doce incrível)
- Vinagre por laranja sanguínea (experimenta e me agradece depois)
Hack que ninguém te conta
Pega o atum da lata, escorre bem e dá uma douradinha rápida na frigideira com alho picado. Fica com um sabor totalmente diferente - tipo upgrade premium! Já fiz assim quando a Daiane reclamou que atum direto da lata tem gosto de "geladeira". Ela aprovou!
Para todo mundo comer
Versões adaptadas:
- Low carb: tira o milho, coloca abacate
- Proteica: dobra o atum e acrescenta ovo cozido
- Sem lactose: já é naturalmente sem, mas pode por queijo de castanhas
- Vegana: troca o atum por grão-de-bico amassado com alga nori
Parece fácil, mas já vi gente...
Erros clássicos (e como evitar):
- Não secar bem as folhas - fica aquela salada "piscina"
- Colocar sal antes do molho - resseca os vegetais
- Usar atum sem escorrer - óleo demais estraga o equilíbrio
- Cortar tudo muito fino - perde o prazer de mastigar
O que serve junto?
Combinações que elevam seu prato:
- Pão sírio aquecido com ervas
- Água com gás e limão siciliano
- Uma tapioca pequena de queijo
- Até uma cerveja wheat beer combina, viu?
Quer dar uma variada?
Versão "surpresa" que eu amo: coloca um pouco de gengibre ralado no molho e finaliza com gergelim presto. Parece sushi em forma de salada! Outra boa é acrescentar umas azeitonas pretas e ficar tipo salada niçoise pobre (mas deliciosa).
Sobrou? Reaproveita!
Transforma num wrap: esquenta uma tortilha, passa cream cheese, coloca a sobra da salada e enrola. Se tiver muito molho, escorre e joga num omelete no dia seguinte. Até as folhas mais feinhas podem virar um caldo verde rápido!
O ponto crítico
O segredo mesmo tá no tempero! Errei muito no começo colocando vinagre demais. Agora faço assim: 3 partes de azeite pra 1 de ácido (limão ou vinagre), sal só na hora de comer e uma pitada de pimenta-do-reino. Mistura num potinho separado antes de jogar na salada.
Modo chef
Pra impressionar: usa atum fresco grelhado (2 minutinhos de cada lado), rúcula no lugar da alface, tomates cereja amarelos e vermelhos, e finaliza com flocos de sal rosa e microfolhas. Parece de restaurante caro, mas o custo não é tão absurdo!
Salada do mês apertado
Dá pra fazer barato: usa só alface americana (custa menos), tomate caqui (mais em conta), cebola roxa (rende mais) e atum em lata da marca própria do mercado. O aipo pode ser substituído por salsão comum, e o milho por cenoura ralada. Fica gostoso do mesmo jeito!
Você sabia?
1. O aipo era considerado afrodisíaco na Roma Antiga - talvez por isso essa salada dê uma energia diferente! 2. Se colocar um pouco de água do atum enlatado no molho, dá um gosto umami incrível (mas não exagera, senão fica salgado).
De onde vem?
Essa combinação é uma adaptação das saladas mediterrâneas, mas com ingredientes que a gente acha fácil no Brasil. Curiosidade: na Itália usam mais atum fresco, enquanto em Portugal abusam do enlatado (e fazem umas combinações incríveis com grão-de-bico).
Perguntas que sempre me fazem
Pode congelar? Nem pensar! Vira uma sopa triste depois de descongelar.
O atum pode ser de outro peixe? Pode sim, experimenta com sardinha ou mesmo com soja texturizada.
Por que meu pepino fica amargo? Tira as sementes e a parte branca que resolve. Ou compra os pepinos mais jovens.
O que mais casa com esses sabores?
Experimenta combinar com: pimenta rosa, manjericão fresco, castanhas torradas, queijo feta (pra quem come laticínios) ou até umas gotas de molho inglês. Cada um desses dá um twist diferente!
Já errei feio
Uma vez coloquei pimenta dedo-de-moça sem tirar as sementes... resultado: salada fireball que ninguém conseguiu comer. Outra vez usei atum com tempero pronto e ficou salgado que só. Moral da história: sempre prove antes de servir!
E aí, bora fazer?
Essa salada salvou muitos almoços de preguiça aqui em casa. Conta nos comentários como ficou a sua! Inventou alguma variação? Descobriu um truque novo? Me conta tudo - adoro trocar ideias sobre comida!
Combinações irresistíveis para acompanhar sua salada de atum
Depois de preparar essa salada de atum que é puro sabor, que tal montar uma refeição completa? Selecionamos opções que casam perfeitamente, desde entradas leves até sobremesas que vão fechar com chave de ouro. Aqui em casa testamos várias combinações - a Dai até brinca que virei "chef de harmonização de pratos" (e olha que ela nem sempre elogia meus experimentos culinários!).
Para começar com o pé direito
Nachos Mexicanos: Crocantes e leves, são ideais para abrir o apetite sem roubar a cena do prato principal.
Sopa de Legumes (passo a passo): Um clássico que nunca falha, especialmente em dias mais frescos.
Sopa de Ervilha (preparo da receita): Cremosa e reconfortante, combina surpreendentemente bem com sabores do mar.
Bolinho de bacalhau: Se gosta de frutos do mar, essa dupla com a salada de atum é imbatível!
Pratos principais que vão brilhar
Peixe Robalo: Leve e saboroso, faz uma combinação perfeita com o sabor marcante da salada.
Moqueca de Peixe: Os sabores brasileiros ficam ainda melhores quando acompanhados dessa salada.
Almôndegas de Carne: Para quem prefere carne, o contraste de texturas é sensacional.
Arroz de polvo: Dica extra para os amantes de frutos do mar - essa combinação é puro luxo!
Doces finais que merecem standing ovation
Mousse de Coco: Leve e refrescante, perfeito depois de uma refeição com sabores marcantes.
Bolo de Limão: O azedinho contrasta deliciosamente com os sabores salgados da refeição.
Macarons (aqui): Para ocasiões especiais, esses docinhos franceses são um charme.
Pudim de leite condensado: Clássico que nunca sai de moda e agrada a todos - inclusive a Dai que é expert em criticar meus pudins!
Bebidas: O gole que fica perfeito com seu prato
Chá de Morango: Refrescante e levemente adocicado, ótimo para acompanhar.
Chocolate Quente com creme de leite: Para dias mais frios, especialmente se escolher o bolo de limão de sobremesa.
Água aromatizada com limão e hortelã: Minha criação caseira favorita - simples, refrescante e combina com tudo.
E aí, qual combinação vai testar primeiro? Aqui em casa a preferida é peixe robalo + salada de atum + mousse de coco. Conta pra gente nos comentários se descobriu alguma combinação matadora - ou se como eu, vai ouvir a Daiane dizer "de novo essa combinação?" pelo décimo final de semana seguido!
Depois de dominar a base, que tal explorar essas variações incríveis de salada de atum?
Nota de Transparência
As receitas e vídeos abaixo não foram criados por mim (Rafael Gonçalves). Eu avaliei, testei em casa e adaptei algumas delas e outras eu gostei da técnica e fui juntando aqui ao longo de anos. Apenas indico o que realmente funcionou. Crédito total aos criadores originais, links mantidos por respeito.
2º. A versão que engana a fome: com batatas
Autor: Cozinhando com Fernando Couto
Essa aqui é meu segredo para quando a fome tá braba mas quero manter a refeição leve. As batatas dão aquela sensação de prato completo, sabe? Eu gosto de cozinhar elas com a casca ainda, fica mais nutritivo e não desmancha tanto. A dica é cortar em cubos pequenos e deixar esfriar completamente antes de misturar.
Já serviu de jantar rápido aqui em casa várias vezes, principalmente quando a gente chega cansado do trabalho. E o melhor: fica ótima no dia seguinte na marmita, as batatas não ficam com aquela textura esquisita. Só não exagera no sal, porque a batata absorve bastante.
3º. O crocante que faz diferença: com repolho
Autor: Carla Tataro
Confesso que demorei para dar chance ao repolho cru na salada. Achava que ficava muito forte, mas aí aprendi o truque: cortar bem fininho e dar uma apertada com sal antes de lavar. Tira um pouco da água e fica mais macio, mas mantém o crocante. É tipo magica de cozinha, sério.
O que eu mais gosto nessa versão é que o repolho segura bem o molho sem ficar murcho. Já usei como base para wraps também, fica uma delícia. E dura mais na geladeira que alface, então dá pra fazer uma quantidade maior no domingo e ter para a semana toda.
4º. Proteína em dobro: com ovos
Essa é daquelas combinações clássicas que nunca falham. O ovo cozido dá uma cremosidade natural que dispensa maionese, e ainda aumenta a saciedade. Eu gosto de cozinhar os ovos por 7 minutos exatos, a gema fica no ponto perfeito, nem muito mole nem seca.
Virou minha salada preferida para os dias de treino, quando preciso de mais energia. E olha que dica: se sobrar, amassa tudo e vira um recheio incrível para sanduíches. A Daiane sempre pede para eu fazer extra só para isso.
5º. Para quem quer inovar: com grão de bico
Se você cansou do tradicional, essa com grão de bico é uma revolução. A textura diferente e o sabor suave combinam demais com o atum. Eu prefiro usar o grão de bico cozido em casa, é mais barato e dá para controlar o ponto, mas o de lata funciona também, só tem que lavar bem.
O que descobri por acaso: se amassar levemente alguns grãos com o garfo, eles liberam um amido que ajuda a dar liga na salada. Fica perfeito para comer com colher, quase como uma pasta. Experimenta e me diz o que achou!
6º. Energia que sustenta: com batata doce
Essa versão eu descobri quando estava tentando comer melhor sem abrir mão do sabor. A batata doce assada fica com um docinho natural que combina surpreendentemente bem com o salgado do atum. Corto em cubos e asse com um fio de azeite e alecrim, fica crocante por fora e macia por dentro.
É ideal para quem pratica exercícios ou precisa de uma refeição que dê energia por mais tempo. Já virou meu pré-treino favorito. E funciona tanto quente quanto fria, então dá para fazer em quantidade.
7º. Quando a salada vira prato principal: com macarrão
Teve uma época que eu torcia o nariz para salada com macarrão, achava que era trapaça. Mas essa aqui me converteu completamente. O segredo está em usar um macarrão curto e cozinhar bem al dente, senão vira uma pasta quando esfria. Penne ou fusilli são perfeitos.
O que aprendi: sempre reservar um pouco da água do cozimento para ajustar o molho depois. E temperar o macarrão ainda quente, assim ele absorve melhor os sabores. Virou meu coringa para almoços em família, agrada todo mundo, das crianças aos adultos.
8º. A surpresa brasileira: com feijão fradinho
Essa combinação parece incomum, mas juro que funciona. O feijão fradinho cozido tem uma textura firme que contrasta bem com a maciez do atum, e o sabor neutro não compete com os outros ingredientes. Fica especialmente bom com um molho de limão e coentro.
É uma ótima maneira de incluir mais leguminosas na dieta sem perceber. E rende bastante, então é ótima para quando recebo visitas. Só cuidado para não cozinhar demais o feijão, senão desmancha tudo.
9º. Nutrição potente: na salada de lentilha
Essa aqui é minha escolha para os dias que preciso de uma refeição realmente nutritiva. A lentilha cozida no ponto certo, nem muito dura, nem virando pasta, cria uma base incrível para o atum. Gosto de temperar com cominho e um toque de hortelã, fica com um sabor meio oriental.
O melhor é que essa salada só melhora com o tempo. Deixar na geladeira por algumas horas faz os sabores se incorporarem perfeitamente. Já virou tradição aqui em casa fazer toda segunda-feira para a semana toda.
10º. O clássico renovado: na salada de alface
Às vezes voltar para o básico é a melhor escolha. Essa versão com alface mostra que com os ingredientes certos e um bom tempero, o simples pode ser extraordinário. Eu prefiro a alface americana para essa receita, é mais crocante e segura melhor o molho.
Aprendi que o truque está em montar na hora de servir. Preparo todos os ingredientes separados e só misturo na hora do almoço. Assim a alface não murcha e tudo fica no ponto perfeito. Parece detalhe, mas faz diferença enorme.
11º. A combinação definitiva: com batata e ovos
Essa aqui reúne o melhor de dois mundos, a saciedade das batatas com a proteína extra dos ovos. É praticamente uma refeição completa em uma tigela. Gosto de variar as batatas: às vezes uso as inglesas, outras vezes as doces, dependendo do que tenho em casa.
O que ninguém conta: se picar um pouco de aipo fresco por cima na hora de servir, dá um upgrade incrível no sabor. É crocante, levemente amargo e equilibra toda a cremosidade dos outros ingredientes. Pequenos detalhes que transformam tudo, né?
Qual delas vai conquistar um lugar na sua mesa primeiro? Cada prato tem sua própria identidade, mas todas mantêm a essência do que faz uma boa salada de atum. Se fizer alguma, lembre de vir contar o resultado, adoro saber das experiências de vocês na cozinha! E se tiver sua própria combinação secreta, compartilha nos comentários que eu quero testar também.
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