Já tentou fazer panqueca vegana e achou que ia ficar sem graça? Pois saiba que panqueca vegana pode ser tão saborosa, e até mais interessante, que você vai querer repetir antes mesmo de terminar o prato. Eu mesmo fiquei surpreso na primeira vez que testei essa versão com espinafre na massa: a cor chama atenção, o sabor ganha profundidade e a textura fica perfeita, fininha mas resistente o suficiente pra não rasgar na hora de enrolar.
O segredo? Um toque de amido de milho e um pouco de azeite na massa. Técnica simples, mas que aprendi depois de errar feio algumas vezes (sim, já entreguei panqueca esfarelada no prato, ninguém merece). O recheio de brócolis com páprica defumada equilibra tudo com um quê de fumaça e frescor, sem depender de queijo ou carne pra brilhar.
Minha esposa, que não gosta muito de qualquer coisa muito “experimental”, comeu duas sem reclamar, e olha que ela é do time que exige sabor de verdade, não só discurso. Se isso não é vitória, não sei mais o que é.
Bora testar? A receita tá logo abaixo, e se você fizer em casa, me conta nos comentários como ficou, principalmente se o seu cachorro também ficou de olho no prato (o meu, Titãzinho, sempre fica).
Essa receita sai por menos de R$18 aqui em São Paulo – e rende o suficiente pra um jantar completo com sobra pra lanche. Já tentei fazer sem o amido de milho… não repita meu erro. A panqueca virou um pano fino demais que rasgou na primeira dobra.
Porção: 1 panqueca (aproximadamente 60g)
| Nutriente | Por Porção | % VD* |
|---|---|---|
| Calorias | 92 kcal | 5% |
| Carboidratos Totais | 15.8g | 6% |
| Fibra Dietética | 1.2g | 5% |
| Açúcares | 0.8g | 1% |
| Proteínas | 2.5g | 5% |
| Gorduras Totais | 2.3g | 4% |
| Saturadas | 0.3g | 2% |
| Trans | 0g | 0% |
| Colesterol | 0mg | 0% |
| Sódio | 195mg | 9% |
| Potássio | 85mg | 2% |
| Cálcio | 18mg | 2% |
| Ferro | 0.8mg | 6% |
| Vitamina C | 8mg | 18% |
| Vitamina A | 420UI | 14% |
*% Valores Diários baseados em uma dieta de 2.000 kcal (FDA)
Fonte: Calculado manualmente via Tabela TACO Unicamp; valores aproximados – não substitui consulta profissional.
Aqui em casa, essa panqueca virou tradição nas segundas-feiras – dia de recomeço, né? Daiane, minha esposa, torce o nariz pra receitas "verdes demais", mas comeu duas de uma vez e ainda pediu pra levar uma pra jantar no trabalho. Titan, meu bulldog, fica de olho no prato, mas ganha só um pedacinho de brócolis cozido, sem sal.
E você, já tentou colocar espinafre na massa? Me conta nos comentários como foi – e se alguém adivinhou o ingrediente secreto só pelo sabor.
Ah, e se sobrar (o que é raro), esquenta no dia seguinte com um pouquinho de vapor. Volta quase como nova.
As panquecas verdes duram até 3 dias na geladeira se guardadas em potes herméticos. Mas sério, quem é que consegue resistir 3 dias? Aqui em casa a Daiane já atacou o pote no segundo dia. Se quiser congelar, dá pra deixar até 1 mês - só separar com papel manteiga entre uma e outra pra não grudar.
Conforme nossa tabela nutricional completa, cada panqueca tem aproximadamente 92 calorias. Comparando com uma panqueca tradicional, é quase metade! O brócolis e espinafre são os heróis dessa história, oferecendo vitaminas e minerais essenciais com poucas calorias.
• Farinha de trigo pode virar farinha de arroz (pra versão sem glúten)
• Amido de milho troca por polvilho doce
• Espinafre dá pra substituir por couve ou até rúcula (fica mais picante)
• Brócolis no recheio? Experimente com abobrinha ralada ou palmito picado
1. Frigideira fria: se não estiver bem quente, a massa gruda. Testa jogando uma gotinha de água - tem que chiar!
2. Virar antes da hora: espere formar aquelas bolhinhas em cima e as bordas soltarem
3. Liquidificador cheio: quando for bater, encha só até 2/3 pra não virar um vulcão verde na sua cozinha (já aconteceu aqui, credo)
Depois de bater a massa, deixa descansar 10 minutinhos. O amido vai hidratar e a panqueca fica mais fofinha. Enquanto isso, bora lavar a louça ou postar stories (@sabornamesaoficial aceita repost de receitas bem feitas, hein?).
• Low carb: troca a farinha por 1 xícara de farinha de amêndoas + 1/4 xícara de farinha de coco
• Proteico: acrescenta 2 colheres de proteína vegetal sabor neutro
• Sem glúten: já falei ali em cima, mas repito - farinha de arroz salva vidas
• Molho branco vegano (leite de coco + amido de milho + noz moscada)
• Guacamole pra dar um toque mexicano
• Uma saladinha de rúcula com tomate seco
• Suco verde pra combinar com o tema (ou uma cervejinha, não julgo)
Quer impressionar? Faz a massa com beterraba no lugar do espinafre - fica rosa choque! Ou mistura curry na massa pra versão indiana. Já testei com cenoura ralada no recheio e ficou incrível também.
• Usa talos de brócolis (que geralmente jogamos fora) no recheio
• Substitui o espinafre por folhas de beterraba (são baratas e nutritivas)
• Faz metade da receita se for só pra 1 ou 2 pessoas
• Congela metade da massa pra próxima vez
Finaliza com: gergelim preto torado, fios de cebolinha francesa, raspas de limão siciliano e um fio de azeite trufado. Serve em prato branco - a cor verde vai popar! (Sim, eu assisto muita TV de cozinha)
Virar a panqueca sem quebrar é o terror, né? Dica: usa uma espátula fina de silicone e vira com decisão (medo é o caminho para o lado negro da panqueca quebrada). Se der ruim, vira "scramble" e finge que era a intenção - chama de "panqueca desconstruída".
• Massa muito líquida? Acrescenta farinha aos poucos
• Massa muito grossa? Dilui com um pouquinho de água
• Recheio aguado? Escorre e refoga de novo
• Quebrou tudo? Transforma em "nhoque verde" - cozinha os pedaços e joga molho por cima
• Usa os talos do brócolis no recheio (picadinhos bem fininhos)
• Guarda a água do cozimento pra regar plantas (tem nutrientes)
• Sobrou massa? Faz mini panquecas pra lanche
• Folhas murchas do espinafre? Bate na massa mesmo, não precisa jogar fora
Panqueca verde é uma adaptação das clássicas panquecas francesas, mas com uma pegada saudável que surgiu nos anos 2000 junto com a onda verde. O brócolis no recheio foi ideia da Daiane - ela odeia quando conto isso, mas a primeira versão ela botou brócolis demais e ficou um monstro verde. Aprendemos na marra a dosar!
1. A cor fica mais viva se você escaldar o espinafre antes (mas eu acho preguiça demais)
2. Se bater a massa com água gelada, a panqueca fica mais crocante - física quântica da culinária!
Pode fazer sem liquidificador? Pode, mas tem que mexer muito até ficar lisinho
Dá pra assar no forno? Dá, mas fica menos gostoso - falta aquele toque da frigideira
Congela bem? Super! Só deixar esfriar antes de guardar
Por que minha panqueca não fica verde? Pouco espinafre ou espinafre velho (usa folhas bem verdes)
• "Green Light" do Lorde (tema óbvio)
• "Vegana" do Rashid (pra entrar no clima)
• Qualquer MPB pra dar ritmo no virar de panquecas
• Ou coloca um podcast - eu gosto de cozinhar ouvindo "Cozinha Prática"
O verde da clorofila (do espinafre) ajuda a neutralizar odores do alho no hálito? Ou seja, essa panqueca é praticamente um serviço público. E mais: brócolis tem mais vitamina C que laranja! Tá vendo só como você tá fazendo um super alimento sem nem perceber?
Já fez sua panqueca verde? Conta nos comentários como ficou! Inventou alguma variação maluca? Posta no Instagram e marca @sabornamesaoficial - adoro ver as recriações. E se queimou a primeira (como eu queimei 3 na minha tentativa inicial), não desiste - a quarta sempre sai perfeita!
Depois de preparar essas panquecas veganas que vão fazer sucesso, que tal montar um menu completo? Selecionamos opções que casam perfeitamente, desde pratos principais até aquela bebida refrescante. Aqui em casa testamos cada uma dessas combinações - a Daia aprova todas!
Quiche com massa simples: Uma versão sem lactose que fica incrível com as panquecas, perfeita para um brunch caprichado.
Risoto de cogumelos: Cremoso e reconfortante, combina com o perfil das panquecas sem competir no sabor.
Pão de liquidificador (a receita): Fofinho e prático, ideal para passar geleias ou acompanhar as panquecas.
Molho de iogurte (link aqui): Versátil e leve, dá um toque especial sem pesar.
Geleia de pimenta (veja a receita): O contraste doce-picante fica sensacional com a suavidade das panquecas.
Salada de folhas com manga: Fresca e crocante, equilibra perfeitamente a refeição.
Bolo pudim de chocolate: Indulgente sem exageros, perfeito para quem quer um docinho depois do prato principal.
Sorvete de morango: Leve e frutado, ótimo para dias mais quentes.
Mousse de maracujá vegana: Acidinha e refrescante, combina com o clima leve das panquecas.
Chá gelado de hibisco: Refrescante e levemente adstringente, limpa o paladar entre uma garfada e outra.
Suco verde de maçã com couve: Nutritivo e leve, ótima opção para quem quer algo saudável.
Água saborizada com limão siciliano e alecrim: Simples mas cheia de personalidade, realça os sabores da refeição.
E aí, qual combinação vai testar primeiro? Aqui em casa a preferida é panqueca + quiche + molho de iogurte + sorvete de morango - não sobra nada! Conta pra gente nos comentários qual versão você criou e como ficou.
As receitas e vídeos abaixo não foram criados por mim (Rafael Gonçalves). Eu avaliei, testei em casa e adaptei cada uma delas ao longo de anos. Apenas indico o que realmente funcionou. Crédito total aos criadores originais — links mantidos por respeito.
Autor: Larica Vegana
Essa panqueca de banana é daquelas que salvam qualquer manhã corrida sem abrir mão do sabor. A massa fica naturalmente doce, macia e com uma textura que lembra aquela panqueca clássica, só que sem nada de origem animal. Já tentei fazer com banana pouco madura e o resultado foi triste, então minha dica é simples: use a fruta bem amarelinha, quase com pontinhos pretos. É nesse ponto que ela entrega todo o açúcar natural e dá liga na massa.
Se quiser dar um up, espalha um pouco de pasta de amendoim por cima ainda quente. Fica tão bom que até o Titan vem pedir um pedacinho (claro, sem sal ou açúcar pra ele). E se quiser ver como adaptamos essa ideia aqui no Sabor na Mesa com aveia e canela, tem uma versão fit que a Daiane aprova.
Autor: Presunto Vegetariano
Aveia não serve só pra mingau, e essa panqueca prova isso com louvor. A massa sai firme o suficiente pra enrolar, mas ainda leve, quase como uma crêpe. O legal é que você pode usar tanto flocos finos quanto triturar os grossos no liquidificador, o que facilita demais quando o estoque tá misturado. Já testei com recheio de cogumelos refogados e com jaca desfiada, e nas duas vezes virou hit aqui em casa.
Uma observação prática: se for usar aveia comum (não a versão certificada sem glúten), confira a embalagem, muitas marcas têm risco de contaminação cruzada. E se quiser experimentar nossa adaptação com mel e canela, tem uma versão doce que combina perfeitamente com café preto.
Panqueca com cara de pizza? Sim, e funciona melhor do que parece. A massa tem um toque proteico que segura bem os temperos típicos, orégano, alho em pó, um fio de azeite, e o “queijo” feito de batata e castanhas dá aquela cremosidade que falta em muitas versões veganas. Não espere derreter igual ao muçarela, mas o sabor lembra bastante, principalmente se você finalizar com um fio de azeite picante por cima.
Já fiz num domingo preguiçoso pensando em algo diferente pro brunch, e acabou virando jantar porque ninguém largava o prato. Se quiser uma base inspiradora com molho de tomate caseiro e recheio equilibrado, essa receita de frango (com adaptações) pode te ajudar a montar sua versão vegana.
O espinafre aqui não é só enfeite, ele dá cor vibrante e um leve amargor que equilibra recheios mais doces ou neutros. A massa usa farinha integral e resíduo de leite vegetal, o que reduz desperdício e adiciona fibra sem deixar pesado. Uma vez deixei a massa descansar uns 10 minutos antes de cozinhar, e notei que a aveia hidratou melhor, deixando tudo mais uniforme.
Dica extra: se quiser evitar aquele tom acinzentado que às vezes aparece, esprema um pouquinho de limão na massa. E se quiser ver como trabalhamos com espinafre em outras preparações, temos uma versão fit que rende bem e combina com molhos leves.
Só quatro ingredientes e já tá pronto pra adoçar seu dia sem culpa. Essa panqueca doce vegana é quase um milagre de simplicidade, e o melhor é que você pode variar as frutas de cobertura conforme o que tiver na geladeira. Morango, manga, kiwi… tudo casa bem. Já tentei congelar algumas unidades, mas confesso: elas nunca duram até o dia seguinte.
Se quiser uma base parecida com whey vegano ou fibras extras, dá pra incrementar sem perder a essência. E se curtiu a ideia de algo leve e doce pela manhã, temos uma versão fitness que pode te inspirar, mesmo que você troque os ingredientes por opções vegetais.
Misturar aveia, fubá e polvilho foi uma jogada inteligente, cada ingrediente compensa o que o outro não entrega sozinho. O fubá dá estrutura, o polvilho ajuda a não ressecar e a aveia dá liga. O resultado é uma panqueca que não desmancha na frigideira, o que é raro em versões sem glúten. Já errei usando só farinha de arroz e virei dono de uma “tortilha de areia”, então valorizo quando a proporção está bem calculada.
Importante: se você tem sensibilidade ao glúten, confirme que todos os ingredientes são certificados livres de contaminação. Às vezes a aveia comum é processada em equipamentos que também lidam com trigo.
Três ingredientes e pronto: café da manhã resolvido em menos de 10 minutos. Banana amassada, aveia e leite vegetal formam uma tribo poderosa que dispensa fermento, ovos ou farinha. A textura fica entre panqueca e crêpe, ideal pra quem gosta de algo rápido, mas com substância. A calda de morango sem açúcar é um bônus genial, principalmente se você estiver evitando industrializados.
Uma vez fiz isso de manhã cedo, antes de uma caminhada, e o combo banana + aveia me manteve saciado até o almoço. Se quiser uma variação com coberturas criativas, experimenta adicionar cacau em pó na massa ou raspas de laranja, muda totalmente o jogo.
Cenoura ralada na massa não é só pra deixar bonito, ela dá umidade natural e um toque levemente adocicado que combina surpreendentemente bem com recheios salgados. A sugestão de jaca desfiada faz todo sentido: o contraste entre o doce suave da cenoura e o sabor defumado da jaca cria uma harmonia que nem parece vegana à primeira vista.
E sobre a jaca: se for usar a verde enlatada, lave bem para tirar o xarope e refogue com páprica defumada, alho e louro. Isso tira qualquer resquício de “fruta” e deixa com cara de carne desfiada. Vale cada minuto do preparo.
Lentilha moída na massa? Soa estranho, mas funciona. Ela adiciona proteína completa, fibra e uma cor terrosa que combina com molhos mais robustos. A textura fica um pouco mais densa que as versões com aveia, mas ainda dá pra enrolar se você não exagerar na espessura. Já testei com recheio de abobrinha refogada e ficou ótimo, leve, mas com presença.
Dica prática: cozinhe a lentilha com uma folha de louro e um dente de alho inteiro. Depois escorra bem antes de incorporar à massa. Isso evita o gosto “terroso demais” que afasta alguns paladares.
Grão de bico cozido batido vira uma base cremosa e neutra, perfeita pra absorver sabores. A massa sai firme, quase como um crepe francês, e aceita bem recheios úmidos, desde patês até legumes grelhados. A sugestão de queijo vegano com molho é acertada, mas se você não tiver, um creme de castanhas com limão também resolve.
Já usei sobras de grão de bico do falafel e transformei em panquecas no dia seguinte. Zero desperdício e jantar resolvido. Se quiser brincar com texturas, finalize com sementes torradas por cima, dá um crocante que equilibra a maciez da massa.
E aí, qual dessas vai entrar no seu cardápio essa semana? Cada uma tem um jeito próprio de surpreender, mesmo sendo vegana. Quando decidir preparar alguma, volta aqui pra contar, adoro saber como as receitas se transformam na sua cozinha. Até porque, às vezes, o acidente vira descoberta (já aconteceu comigo mais de uma vez).
O cozinheiro apaixonado que transforma cada prato em memória.
Rafael não é um chef de restaurante estrelado, mas tem o dom de transformar cada prato em uma verdadeira obra de arte, cheia de sabores e histórias. Apaixonado por gastronomia desde sempre, já mergulhou em cursos de churrasco, confeitaria e até cozinha italiana, francesa e brasileira, só para garantir que nenhum tempero fique sem seu toque especial. Em casa, é o rei do fogão: seja no almoço de domingo com a família ou nas festas onde todo mundo já sabe que quem manda na cozinha é ele. Há 10 anos casado com a Daiane, descobriu que cozinhar juntos é tão gostoso quanto comer, e transformou a mesa num lugar sagrado, onde cada refeição vira motivo pra celebrar.
Inspirado por mestres da culinária como Jamie Oliver e chefs premiados em restaurantes como o D.O.M. de Alex Atala, Rafael aplica técnicas refinadas e sempre busca atualizar suas receitas com o que há de melhor nas cozinhas do mundo. Se tem alguém que conhece os sabores do Brasil e do mundo, é ele. Já desbravou os melhores restaurantes, do Figueira Rubaiyat em São Paulo ao Terraço Itália, sem falar nas experiências internacionais que inspiram suas receitas. Mas, no fim do dia, seu maior orgulho é ver o sorriso da família ao provar um prato feito com carinho. Quer ver dicas, descobertas e muito sabor no dia a dia?
Está no lugar certo, aqui no sabor na mesa, trago todas as receitas que testei, gostei e reuni durante toda a minha vida.
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