O pão integral se difere do tradicional na sua constituição em relação a farinha. Nesse, usamos a farinha integral que é mais concentrada em fibras, em vitaminas e em minerais. Tudo isso faz com que ele atue melhorando o sistema intestinal e favorecendo a saúde.
É, porém, mais caro que o tradicional. Assim, trouxemos aqui a nossa receita de pão de forma integral para que você possa reproduzir em casa e economizar. Depois dela, você encontra diversos preparos personalizados para aproveitar.
Receita de pão de forma integral: Saiba Como Fazer
- 100 g de aveia
- 850 g de farinha integral
- 20 g de fermento biológico seco
- 4 colheres (sopa) de açúcar
- 1 colher (sopa) de margarina
- 1 colher (chá) de sal
- 2 xícaras (chá) de leite
- 2 ovos
- Aveia em flocos
- Gema
Modo de preparo
- Em um bowl coloque o leite, o açúcar, o fermento e os ovos.
- Bata bem durante dois minutos ou até ficar consistente.
- Acrescente a farinha integral, aos poucos, e mexa bem até que a massa fique bem estruturada, porém mole.
- Cubra com papel filme e deixe descansar por 20 minutos ou até dobrar de tamanho.
- Coloque a massa em uma superfície lisa.
- Sove a massa por 10 minutos.
- Acrescente a margarina e sove por mais 10 minutos.
- Acrescente a aveia em flocos.
- Modele o pão e separe em três pedaços.
- Leve ao forno pré aquecido para assar a 200º por 20 minutos.
- Retire, deixe esfriar e está pronto para servir.
Quanto custa em calorias?
Cada fatia de 50g desse pãozinho integral tem cerca de 120-140 calorias. Mas relaxa, é cheio de fibras que saciam - diferente daquele pão branco que a gente devora três pedaços e já quer mais. A Daiane vive me vigiando quando faço esse pão porque eu sempre acabo comendo metade do pão ainda quente... ops!
Guarda direito se não vira tijolo
Esse pão dura até 5 dias em temperatura ambiente se embalado direito (eu uso pano levemente umedecido + saco plástico). Congelado? 2 meses tranquilo! Só corta em fatias antes - aí é só torrar direto do freezer. Já tentei guardar sem embrulhar e no terceiro dia tava parecendo aqueles bloquinhos de construção da infância.
Tá sem algum ingrediente? Bora improvisar
- Leite comum → Pode ser leite vegetal (amêndoa fica ótimo) ou até água morna em falta total
- Margarina → Manteiga, óleo de coco ou até abacate amassado pra versão mega saudável
- Açúcar → Mel, açúcar mascavo ou 2 tâmaras trituradas pra adoçar naturalmente
- Ovos → 1 colher de chia + 3 colheres de água por ovo (deixa hidratar 5 minutinhos antes)
Já usei todas essas trocas em emergências domésticas e o pão sempre salvou!
Os 3 pecados capitais do pão integral
Que todo mundo comete (eu incluso)
- Não deixar a massa crescer o suficiente - Ansiedade não ajuda, gente! Se não dobrar de volume em 20min, deixa mais um pouco. Massa fria? Coloca no forno desligado com uma xícara de água fervente.
- Encher o saco da massa - Mexer demais depois que cresceu é pedir pra ficar borrachudo. Sove com carinho, não como se tivesse brigando com ela.
- Assar em temperatura errada - Forno muito quente queima por fora e deixa cru por dentro. Se duvidar, melhor 180º por mais tempo.
Truque secreto de padaria
Quer um pão fofinho que nem de padaria? Adiciona 1 colher (sopa) de vinagre de maçã junto com os líquidos. Sério, faz isso! O ácido ajuda no crescimento e você não sente gosto nenhum depois. A Daiane duvidou quando eu fiz, mas depois ficou viciada nesse hack.
Pão pra todo mundo
- Sem glúten: Troca a farinha por mix sem glúten + 1 colher de goma xantana
- Low carb: Usa farinha de amêndoa no lugar da integral e eritritol no lugar do açúcar
- Proteico: Adiciona 2 colheres de whey protein baunilha junto com a farinha
- Vegano: Faz as trocas de ovos e leite que já falei ali em cima
Já testei a versão low carb e fica surpreendentemente bom - só fica mais densinho.
O que botar em cima?
Esse pão é coringa pra qualquer hora, mas eu amo:
- Café da manhã: pasta de amendoim caseira + banana em rodelas
- Lanche: queijo minas frescal + geleia de pimenta (experimenta antes de achar estranho!)
- Jantar: virar torradinhas pra sopa (fica crocante que é uma beleza)
Dica bônus: faz bruschetta com tomate seco e manjericão - fica tão bom que parece fancy sem esforço.
Põe na massa e surpreenda
Quer dar um upgrade? Mistura na massa antes de assar:
- 50g de nozes picadas + canela (minha preferida)
- Azeitonas pretas + orégano (pra quem gosta de salgado)
- Gotas de chocolate 70% + raspas de laranja (parece doce, mas fica equilibrado)
Uma vez coloquei bacon picadinho e queijo parmesão... a Daiane quase me proibiu de fazer de novo porque ela comeu metade do pão sozinha.
O ponto crítico: sovar
Todo mundo tem medo de errar na sova, né? Olha o segredo: a massa tá no ponto quando você estica um pedacinho e forma uma "pele" que quase transparente sem romper. Se rasgar fácil, precisa sovar mais. Mas atenção: massa integral nunca fica tão elástica quanto a branca - não precisa pirar!
Sobrou? Transforma!
Pão velhinho vira:
- Croutons (corta em cubos, joga azeite e tempero, assa 15min)
- Pudim de pão (mistura com ovos, leite e canela, leva ao forno)
- Farofa (tosta e bate no processador pra ficar em migalhas)
Na minha casa, pão nunca vai pro lixo - até as cascas duras virarem rabanada de pobre no café da tarde.
Modo chef Michelin
Quer impressionar? Pincela com manteiga clarificada e sal grosso depois de assado. Ou faz um glaze misturando mel + água + pitada de sal e pincela quentinho. Parece coisa de restaurante caro, mas custa quase nada fazer.
Perguntas que sempre me fazem
Pode usar fermento químico? Não, amigo! Fermento biológico é essencial pra massa crescer direito.
Por que meu pão fica muito denso? Provavelmente não deixou crescer o suficiente ou sovou demais depois que cresceu.
Posso fazer sem sovar? Até pode, mas fica tipo tijolo. Se tiver preguiça, usa batedeira com gancho por 8min.
2 coisas que ninguém te conta
- Esse pão fica MELHOR no dia seguinte - os sabores se integram e a textura fica perfeita pra torrar
- A aveia não é só pra nutrição: ela ajuda a reter umidade e deixa o pão macio por mais tempo
De onde veio essa receita?
Pão integral moderno é uma adaptação dos pães escuros europeus, mas com textura mais fofa que os ancestrais. A versão com aveia surgiu como tentativa de aumentar o valor nutricional sem perder a maciez. Hoje é um dos pães caseiros mais feitos no mundo - e depois que você pega o jeito, nunca mais vai querer comprar pronto!
Harmonização selvagem
Esse pão pede:
- Café preto forte (clássico que nunca falha)
- Suco verde de maçã com gengibre (contraste incrível)
- Vinho tinto encorpado (se for pra jantar)
Testei com chá de hibisco gelado e ficou uma combinação inesperadamente boa - quem diria, né?
Já errei pra caramba
Na primeira vez:
- Usei fermento vencido (resultado: pão de 5cm de altura)
- Coloquei sal demais (parecia pão de mar)
- Não pré-aqueci o forno (ficou cru no meio)
Mas olha, até meus fracassos viraram torradas comestíveis. Moral da história: mesmo errando, dificilmente você perde a receita toda!
Bora fazer?
Agora que você já sabe tudo (até mais do que eu quando comecei), é só botar a mão na massa literalmente. Conta aqui nos comentários como ficou seu pão - e se descobrir algum truque novo, compartilha com a gente! Toda vez que faço essa receita aprendo algo diferente.
Completa o Pão Integral: Combinações que Transformam Seu Lanche em Banquete
Depois de preparar aquele pão de forma integral fresquinho, é hora de montar uma refeição completa que vai deixar todo mundo com água na boca. Aqui em casa, a gente adora misturar texturas e sabores para criar combinações memoráveis. Vem ver nossas sugestões!
Pratos Principais que Roubam a Cena
Hambúrguer de forno (veja aqui): Prático e saboroso, perfeito para sanduíches que sustentam sem pesar. A Daia sempre pede pra fazer extra porque vira até café da manhã no dia seguinte.
Torta de sardinha de liquidificador incrível: Surpreendentemente cremosa e cheia de sabor, ótima para quando queremos algo diferente do tradicional.
Omelete de espinafre: Nosso coringa para refeições rápidas e nutritivas. Combina perfeitamente com o pão integral e ainda dá aquela dose verde que a gente sabe que deveria comer mais.
Acompanhamentos que Fazem a Diferença
Macarrão com molho de tomate: Clássico que nunca falha, especialmente na versão turbinada com manjericão fresco. Aqui em casa rola até competição de quem faz o melhor molho!
Salada de folhas verdes com manga: O contraste do doce da fruta com o amargo das folhas é nosso segredo para equilibrar qualquer refeição.
Legumes assados: Abobrinha, berinjela e pimentões ficam incríveis com um fio de azeite e ervas. E o melhor: quase não dá trabalho.
Sobremesas para Finalizar com Charme
Banana assada com canela: Nosso jeito favorito de transformar uma fruta simples em algo especial. Dica: coloca uma noz por cima pra ficar ainda melhor.
Pudim de chia com frutas vermelhas: Leve, saudável e lindo de ver. A Daia sempre faz quando temos visita porque rende elogios fáceis.
Bolinho de chuva fit: Quando bate aquela vontade de doce tradicional, mas sem exageros. Cuidado que é viciante!
Bebidas para Harmonizar
Suco verde de abacaxi com hortelã: Nosso detox preferido depois de dias mais pesados. Refresca e revigora.
Água saborizada com limão siciliano e gengibre: Fica chique na jarra de vidro e dá um up em qualquer refeição simples.
Chá gelado de pêssego: Doce natural da fruta dispensa açúcar. Perfeito para tardes quentes em São Paulo.
E aí, qual combinação você vai testar primeiro? Conta pra gente nos comentários se alguma dessas sugestões virou hit aí na sua casa também! Aqui já aviso: é difícil escolher só uma...
2º. Com farinha de trigo
Autor: Chef Mancuzo
Nessa receita, a farinha usada é a clássica de pães e bolos, a de trigo, porém em formato integral.
Fácil de encontrar, é mais leve e mais saudável que a tradicional, sobretudo pela redução do glúten, complexo proteico que tende a fazer mal se consumido em excesso.
Entre seus diversos benefícios está a redução da gordura abdominal e a regulamentação do funcionamento do intestino.
3º. Com chia
Autor: Receitas da mãe coruja
Semente com grande concentração de gordura saudável, a chia vem para dar uma textura diferente ao prato.
Seu baixo teor calórico é ainda associado a minerais e a proteínas, sendo ótimo para a saúde e fluidez do intestino.
Além disso, auxilia também no processo de emagrecimento, já que prolonga a sensação de saciedade dos alimentos. É um ingrediente chave para se ter na cozinha.
4º. Com semente de abóbora
Garantindo ainda mais uma textura ao prato, o ingrediente complementar nessa receita é a semente de abóbora.
Conta com diversos nutrientes, como vitaminas A, C e E, além de magnésio e ferro. Tudo isso auxilia na saúde do coração e, ainda, do cérebro.
É também ótimo para reduzir a inflamação do sistema intestinal, sendo ótima para ser incluída no dia a dia.
5º. Com açúcar mascavo
O açúcar mascavo tem a cor amarronzada e um sabor doce mais leve quando comparado ao tradicional, similar a cana de açúcar.
É também mais saudável já que não passa por processos químicos, o que garante que os nutrientes e minerais fiquem preservados.
Porém, não é um ingrediente econômico, ainda assim vale a pena investir, pelo sabor e pela saúde. Vai ficar uma delícia.
6º. Com mel
Esta receita usa a farinha de trigo integral, ideal para quem gosta de um pão mais doce e, ainda assim, saudável.
Usamos aqui o mel. O adoçante natural tem seu sabor único e conta com diversas propriedades positivas, como antimicrobianas e a possibilidade de combate a infecções.
É ainda muito intenso, isto é, um pouco do sabor faz com que o prato fique doce na medida certa.
7º. Com banana
A base desta receita é feita com banana.
A banana é uma fruta tradicionalmente doce e, quanto mais madura, mais doce o pão fica. É ainda extremamente saudável, rica em potássio e em fibras.
Tudo isso faz com que a fruta seja ótima no funcionamento do sistema intestinal, além de favorecer o aumento do hormônio serotonina, importante no combate à depressão.
8º. Com aveia
Quando o assunto é alimento integral, a aveia é um dos ingredientes mais procurados.
O cereal é leve e traz crocância ao prato, além de ornar muito bem com diversos sabores. É também econômico e com um bom rendimento, podendo ser usado como acompanhamento ou como ingrediente principal.
Entre seus diversos benefícios estão a possibilidade de reduzir o colesterol ruim, o controle do nível de glicose e, ainda, o fortalecimento do sistema imunológico.
9º. Com canela e passas
Os ingredientes chaves dessa receita são a canela e a uva passas.
A canela traz ao pão seu sabor amadeirado e bem intenso, além de benefícios como, a promoção da perda de peso e a melhoria na capacidade cognitiva.
Além dela, a uva passa também agrega sabor ao prato. Seu sabor é levemente adocicado e o diferencial está na textura, que é bem puxa puxa, dando um charme ao pão.
10º. De cenoura
Para quem ama comer saudável mas gosta de variar os sabores, nossa receita é a ideal.
Aqui, o pão integral é feito com cenoura. Além de deixar o pão colorido, deixa-o também muito saboroso e, claro, nutritivo.
O legume conta com potássio e fibras, os quais favorecem o bom funcionamento do sistema ocular e, ainda, previne o envelhecimento precoce.
11º. De maçã
A base desse pão é feita com maçã, fruta com grande concentração de vitamina C e sais minerais.
A fruta tem um sabor adocicado e, ao mesmo tempo, um elevado teor de água, o que faz com que seu sabor não fique enjoativo.
É indicado, inclusive, seu consumo diário já que favorece a saúde bucal, melhora a capacidade cognitiva e, ainda, é ótimo para o funcionamento do coração.
12º. Com linhaça dourada
Grão produzido no Rio Grande do Sul, a linhaça é consumida em grande quantidade no país e no mundo.
O grão tem um sabor bem leve, adocicado. É um alimento muito funcional, com um alto teor de fibras e de nutrientes.
Tudo isso faz com que seja uma ótima aliada no processo de emagrecimento e, ainda, ajuda a melhorar a saúde do coração e do intestino.
O pão integral é saboroso e fácil de preparar. É uma ótima opção para ser mais saudável no dia a dia.
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