Vou te falar uma coisa, sempre tive um pé atrás com essas receitas que prometem substituir massa por vegetal. Achar que um fio de abobrinha ralada vai enganar alguém que está com vontade de um espaguete é, no mínimo, otimismo. Mas minha esposa Daiane, que tem um paladar bem honesto, me desafiou a tentar.
O resultado me surpreendeu. A sacada, que descobri em um curso de técnicas vegetarianas, não é fazer uma cópia, e sim explorar a textura própria do legume. A abobrinha, quando refogada rapidamente para perder a água mas ainda manter a firmeza, se solta em fitas macias que abraçam o molho de um jeito único. Junto com a cenoura ralada, que traz um toque adocicado, e o tomate fresco, vira uma refeição leve que tem personalidade própria.
Esse macarrão de abobrinha virou uma opção rápida aqui em casa para os dias mais quentes ou quando a gente quer algo diferente. É surpreendentemente saboroso e muito satisfatório. Se você também é cético, te convido a testar. O passo a passo, com o truque para não ficar ensopado, está logo abaixo.
Receita de Macarrão de Abobrinha e cenoura fit: saiba como fazer
Rendimento
2 porções
Preparação
20 min
Dificuldade
Fácil
Ingredientes
0 de 9 marcados
Olha, é basicamente uma salada de legumes que a gente engana pra virar um prato quente. O investimento é baixíssimo e o retorno… bem, você vai ver. Só não tenta fazer com abobrinha murcha, o negócio perde a graça toda.
Progresso salvo automaticamente
Informação Nutricional
Porção: 300g (1/2 da receita)
Nutriente
Por Porção
% VD*
Calorias
185 kcal
9%
Carboidratos Totais
18.5g
6%
Fibra Dietética
5.2g
21%
Açúcares
10.8g
22%
Proteínas
4.8g
10%
Gorduras Totais
11.8g
15%
Saturadas
1.7g
9%
Trans
0g
0%
Colesterol
0mg
0%
Sódio
620mg
27%
Potássio
980mg
21%
Vitamina A
850µg
94%
Vitamina C
45mg
50%
*% Valores Diários baseados em uma dieta de 2.000 kcal (FDA)
Etiquetas Dietéticas
Baixa Caloria: Ideal para controle de peso
Vegano: 100% vegetal
Gluten-Free: Naturalmente sem glúten
Alto em Fibras: Excelente para digestão
Rico em Vitaminas: Vitamina A e C em destaque
Alertas & Alérgenos
Insight: 94% da VD de Vitamina A em uma porção - excelente para visão e pele
Açúcares naturais dos legumes - não são adicionados
Perda de Peso: Baixa caloria + alta fibra = saciedade prolongada
Fonte: Calculado manualmente via Tabela TACO Unicamp; valores aproximados – não substitui consulta profissional.
Primeiro, rala as abobrinhas no ralo grosso, aquele que faz tirinhas compridas, tipo espaguete mesmo. Pode usar um mandolin se tiver, mas com cuidado nos dedos, por favor. Coloca as tiras em uma peneira, espalha um pouco de sal por cima (fora a medida da receita) e deixa escorrer por uns 5 minutos. Isso tira o excesso de água e evita que o prato final fique uma sopa. Enquanto isso, rala a cenoura.
Pega uma frigideira ou uma panela larga, aquela que dá pra mexer tudo sem jogar metade no fogão. Aquece as duas colheres de azeite em fogo médio. Joga o alho picado e fica de olho. Quando ele começar a dourar e soltar aquele cheiro que invade a cozinha, adiciona os tomates picados.
Refoga o tomate com o alho por uns 2 minutos, só pra ele começar a desmanchar um pouquinho e soltar o caldo. Não precisa virar um molho, só ficar macio.
Montando o "macarrão":
Agora, coloca a cenoura ralada na panela. Mexe e deixa refogar por uns 4 minutos. A cenoura precisa amaciar, mas ainda manter uma certa firmeza, saca? Não queremos um purê.
Passado o tempo, pega as tiras de abobrinha e dá uma apertadinha com as mãos pra tirar o resto da água. Joga elas na panela. Mexe pra envolver tudo no azeite e nos tomates. Aqui é importante: refoga por mais 4 minutos, no máximo. A abobrinha tem que ficar murcha, macia, mas ainda com um tchan, um pouco crocante. Se deixar mais, vira papinha. Fica de olho.
Com tudo já refogado e quentinho, desliga o fogo. É agora que vem o tempero final. Joga por cima o tempero baiano, o orégano, a colher de café de sal e a salsa picada. Mexe tudo muito bem, só pra distribuir.
Prova. Ajusta o sal se achar necessário, talvez mais uma pitada de orégano. O legal é que ainda dá pra sentir o sabor individual de cada vegetal, mas eles tão todos juntos, harmonizados. Pronto para servir na hora, ainda quentinho. Fica bom até frio no dia seguinte, pra ser sincero.
O que eu mais gosto nessa receita é que ela não tenta enganar ninguém. Não é massa, nunca vai ser. Mas é uma maneira esperta e gostosíssima de comer mais vegetais, e aquela sensação de saciedade depois é real. Virou meu truque para quando a geladeira tá meio vazia e a preguiça de cozinhar algo complexo bate. A Daiane, que era a cética de plantão, agora até pede.
E você, já tinha tentado algo assim? Funcionou ou achou que não vale o hype? Se fizer, me conta como ficou a textura da abobrinha no seu, se você mudou algum tempero. Adoro saber dessas adaptações que cada um faz na cozinha.
Quanto custa (em calorias) esse prato?
Por porção, esse macarrão de abobrinha fica em torno de 185 kcal - conforme detalhado na tabela nutricional completa abaixo dos ingredientes. É aquela receita que você pode repetir sem culpa! Comparando com um macarrão tradicional de 400g (que facilmente passa das 500 kcal), é um baita negócio para quem busca alimentação leve e nutritiva.
Trocas inteligentes pra quando a geladeira tá meio vazia
• Sem abobrinha? Berinjela ralada faz um bom substituto, mas refogue por mais 2 minutinhos • Tempero baiano não é sua praia? Pimenta calabresa + um pitada de cominho salvam
• Vegano hardcore? Troque o azeite por água (sim, funciona!) e refogue em fogo baixo • Tomate fora de época? 1 colher de sopa de extrato de tomate diluído em água resolve
Os 3 pecados capitais do macarrão de abobrinha
1. Abobrinha nadando no prato: escorra bem os legumes depois de ralar, aperte com as mãos se preciso. Ninguém quer uma sopa disfarçada. 2. Alho queimado: comece com fogo médio-baixo, senão o gosto amargo domina tudo. 3. Cozinhar demais: 4 minutos pra abobrinha é sagrado! Passou disso vira papa.
Truque de mestre que a Daiane me ensinou
Rale a abobrinha e a cenoura no processador com o acessório certo - fica uniforme em 10 segundos. Se for na mão, use o lado grosso do ralador e cuidado com os dedos (já perdi um pedacinho de unha fazendo isso). Outra: deixe os tomates 10min no freezer antes de picar, eles não escorregam na tábua.
Versões para todo tipo de dieta
Low carb hardcore: dobra a abobrinha, tira a cenoura e joga umas castanhas por cima Proteico: refogue 100g de frango desfiado junto com o alho ou jogue ovos mexidos no final Sem glúten: já é naturalmente sem glúten, mas verifique o tempero baiano (alguns têm farinha) Cetogênica: aumenta o azeite para 3 colheres e acrescenta bacon em cubos
Quanto tempo dura e como guardar?
Na geladeira: 2 dias em pote fechado (fica meio aguado depois, mas ainda bom). Congelar? Só a abobrinha crua ralada, já preparada não recomendo - vira uma tristeza aquática. Dica bônus: se sobrar, vira recheio de omelete no dia seguinte!
O que colocar do lado pra virar um banquete?
• Proteína: filé de frango grelhado com limão ou ovos pochê escorrendo gema • Crunch: torradinhas de pão integral esfareladas ou sementes de abóbora tostadas • Molho extra: iogurte natural com hortelã ou tahine batido com limão • Bebida: água com gás e limão siciliano ou um chá verde bem gelado
Quer dar uma revolucionada? Tenta essas versões malucas
Abobrinha à parmegiana: coloque em um refratário, cubra com molho de tomate e queijo mussarela, leve ao forno Versão tailandesa: troque os temperos por pasta de curry vermelho e leite de coco Macarrão de abobrinha doce: tira o alho, acrescenta canela e uvas passas (sim, existe!) Carbonara fit: mistura um ovo cru e queijo parmesão ralado no final, enquanto ainda está quente
O ponto crítico: como não errar no refogado
Quando colocar a abobrinha, parece que vai dar tudo errado - libera água, fica mole, você acha que estragou a receita. Calma! É assim mesmo. Mantenha o fogo médio-alto e mexa sem pena. A água evapora e no minuto 4 (cronometre!) fica no ponto perfeito: macia mas ainda com "dente". Já salvei muitas abobrinhas quase perdidas assim.
2 segredos que ninguém conta
1. Efeito "queijo": ralar um pouco de abobrinha no ralo fino e deixar escorrer cria uma textura que imita queijo ralado - perfeito pra enganar os olhos! 2. Pausa estratégica: depois de pronto, deixe descansar 3 minutos tampado. Os sabores se casam melhor que novela das 9.
De onde veio essa ideia de macarrão de abobrinha?
Tudo começou na década de 1970 com a dieta low carb, mas foi o chef francês Michel Guérard que popularizou como "courgette spaghetti". A versão brasileira ganhou a cenoura (porque brasileiro adora um colorido no prato) e os temperos locais. Curiosidade: na Itália eles chamam de "zoodles", junção de zucchini (abobrinha) e noodles.
Socorro, deu tudo errado! Como salvar?
Ficou aguado: coe rapidamente numa peneira e volta pra frigideira com mais fogo Sem graça: uma colher de missô ou molho de soja escondem qualquer pecado Queimou o fundo: transfira pra outro recipiente sem mexer muito e jogue umas folhas frescas por cima Sem tempo: rala os crus e come como salada com o mesmo tempero - não é crime!
Modo economia ativado
• Compre abobrinhas de tamanho médio (as gigantes têm mais água e menos sabor) • Use talos de salsa lavados e picados no lugar das folhas - são mais baratos e igualmente saborosos
• Tempero baiano caseiro: misture páprica, pimenta, cominho e alho em pó na mesma proporção • No inverno, substitua os tomates frescos por pelados em lata (e use o caldo no refogado)
O casamento perfeito de sabores
O doce da cenoura + o leve amargo da abobrinha + a acidez do tomate criam um equilíbrio incrível. Se quiser brincar com contrastes: gotas de limão siciliano na hora de servir ou um fio de mel (sim, mel!) para realçar os sabores. Já experimentou com raspas de laranja? Fica surpreendente!
Perguntas que sempre me fazem
Posso fazer sem óleo? Pode, mas perde muito no sabor. Se for essencial, use caldo de legumes. Vale congelar? Só a abobrinha crua ralada, já preparada fica muito mole. Posso usar microondas? Até pode, mas fica mais "cozido" que refogado - perde o charme. Serve pra jantar chique? Com um toque de parmesão e nozes por cima, vira prato de restaurante!
Sabia que...
A abobrinha tem 95% de água? Por isso ela murcha tão rápido no calor. E mais: a cenoura ralada libera mais betacaroteno (aquele nutriente laranjão) que a inteira - o corte aumenta a biodisponibilidade. Última pérola: o tempero baiano foi criado nos anos 60 pela chef baena Thereza Pires, misturando influências africanas e indígenas.
E aí, já fez seu macarrão de abobrinha hoje? Conta nos comentários se descobriu algum truque novo ou se inventou uma variação maluca - adoro testar dicas de vocês! E se ainda não experimentou, tá esperando o quê? Essa receita é tão fácil que até eu, que já queimei água fervendo, consigo fazer direito.
Continuando nossa farra de macarrão...
Se tem uma coisa que nunca decepciona na cozinha é aquele macarrão caseiro bem feito, né? Aquele que parece abraçar a gente no primeiro garfo. Mas confessa: às vezes a gente quer variar sem perder a praticidade. Que tal um macarrão com brócolis pra dar uma cara de saudável (mas só de cara, porque o gosto é puro pecado)?
Ou então, se a fome bater forte, minha sugestão é o clássico com almôndegas - combinação que nunca falha, igual arroz com feijão. E pra quando a preguiça estiver no talo, já experimentou o macarrão com salsicha? Eu sei, é guilty pleasure, mas quem nunca?
Ah, e se você é do time que acha que macarrão bom tem que ser cremoso, corre ver essa receita de macarrão cremoso que parece feito por chef (mas é moleza na panela). Dica extra: na minha casa, sempre acaba em bis...
Macarrão de abobrinha e companhia: um menu leve que engana a fome sem pesar na consciência
Quem disse que refeição gostosa precisa ser pesada? Essa combinação vai te provar que dá pra comer bem, se deliciar e ainda sair da mesa sem aquela sensação de "comi demais". A Daiane adora quando faço esse menu de final de semana - ela diz que é a combinação perfeita entre sabor e praticidade.
Para começar com o pé direito
Bolinho de arroz com queijo (receita incrível aqui): crocante por fora, cremoso por dentro. Esses aqui desaparecem num piscar de olhos quando faço pra visitas.
Purê de mandioquinha (tutorial completo aqui): cremoso e levemente adocicado, combina demais com o prato principal. Uso sempre no Natal, mas acabou virando coringa no dia a dia.
Espinafre refogado (clique aqui e aprenda): rápido, saudável e dá um toque de cor lindo no prato. Adiciono um fio de azeite na hora de servir - fica divino!
Tomate confit (dicas incríveis no link): parece chique mas é simples de fazer. O segredo é paciência no forno baixo - vale cada minuto de espera.
Doces finais (porque todo mundo merece)
Mousse de limão que nunca falha: refrescante e leve, perfeito depois de uma refeição mais encorpada. A Daiane sempre pede pra eu dobrar a receita.
Bebidas: Opções para quem busca o equilíbrio ideal
Receita de Suco de melancia fácil: hidratante e doce naturalmente. No verão, acrescento algumas folhas de hortelã - fica um espetáculo.
Café com leite (aprenda aqui): clássico que nunca falha, especialmente naqueles domingos preguiçosos. Aqui em casa virou ritual pós-almoço.
E aí, qual combinação vai testar primeiro? Se fizer alguma versão desse menu, conta pra gente como ficou - e se sobrou espaço pra sobremesa!
Aposto que depois da nossa receita, você ficou curioso. Bora ver o que mais dá pra fazer com essa ideia?
Nota de Transparência
As receitas e vídeos abaixo não foram criados por mim (Rafael Gonçalves). Eu avaliei, testei em casa e adaptei algumas delas e outras eu gostei da técnica e fui juntando aqui ao longo de anos. Apenas indico o que realmente funcionou.Crédito total aos criadores originais — links mantidos por respeito. Se quiser, clique nas fontes para ver a receita original.
2º. A versão que vira coringa da semana
autor: Diana Jhonnes
Essa é pra quem vive no corre e precisa de uma solução que não seja comer a mesma coisa todo dia. O maior aprendizado que tive com receitas fit foi esse: você prepara um monte de abobrinha no talho certo, dá uma rápida refogada pra tirar o excesso de água e congela em porções. Aí, num dia você joga um molho rápido de tomate, no outro mistura com atum, e por aí vai. É como ter um ingrediente pronto que salva qualquer jantar de última hora sem peso na consciência. Minha dica? Na hora de temperar a base, não economiza no alho e numa boa pitada de pimenta do reino, faz toda a diferença.
3º. Quando a saudade do espaguete com carne moída bate
autor: Josiane Dias
Confesso que essa foi a receita que mais me convenceu de que a abobrinha pode sim ser uma parceira, não uma substituta pobre. A carne moída, bem temperada e com aquele molhinho que fica, simplesmente abraça as fitinhas de abobrinha de um jeito que fica incrível. Já testei em casa, servindo pra visita que não tava no clima 'light', e adivinha? Nem comentaram que não era massa de trigo. Se você tem criança em casa que torce o nariz pra legume, essa é a sua arma secreta. É só não falar nada e deixar o sabor trabalhar.
Ah, o molho branco. Parece coisa de restaurante, mas juro que é mais simples do que parece. O segredo aqui, pra mim, é um só: refogar a abobrinha bem rapidinho, pra ficar al dente, antes de mergulhar no molho. Se você cozinhar demais, ela vira uma papa quando encontrar o creme. Fiz desse jeito uma vez que a Daiane pediu algo 'mais gostoso' num dia frio, e deu certo. O contraste da cremosidade do molho com a textura ainda presente da abobrinha é o que faz essa receita brilhar. Pode confiar.
Tem hora que a gente só quer aquele molho de tomate caseiro, cheiroso, que lembra almoço de domingo. Essa versão mostra que a abobrinha combina perfeitamente com essa simplicidade toda. O ponto de atenção? Refogue a cebola e o alho bem direitinho, até ficarem bem dourados e doces, antes de botar o tomate. Isso tira a acidez e deixa o molho redondo. E o manjericão fresco no final, nem me fale. É um toque que transforma um prato simples em algo especial. Você costuma fazer molho assim?
Frango desfiado ou em cubos é aquele coringa que a gente sempre tem na geladeira, né? Junta com a abobrinha e vira uma refeição completa, daquelas que você faz em 15 minutos e todo mundo fica satisfeito. Acho que o truque é usar um frango já bem temperado, que foi cozido com algum caldo ou até um pouquinho de alho e cebola em pó. Porque a abobrinha em si é bem suave, então ela vai pegar o gosto do que estiver junto. Perfeito pra um almoço de terça-feira sem estresse.
Alho e óleo nunca falham. Essa é a versão 'tô com fome AGORA' do macarrão de abobrinha. Sério, em cinco minutos você tem um prato na mesa. O único cuidado é não queimar o alho, porque aí o amargo estraga tudo. Eu gosto de fatiar o alho bem fininho e jogar no óleo quente, mas não fumegante. Douro até ficar com aquele tom dourado claro, quase amarelinho, e já jogo a abobrinha. Fica com um sabor incrível, e é a prova de que comida boa não precisa de dez ingredientes.
Pesto de manjericão caseiro é outra coisa, né? O sabor vivo, quase refrescante, combina demais com a leveza da abobrinha. Se você nunca fez pesto em casa, essa é uma ótima oportunidade. É só bater no processador ou no pilão. E aqui vai um insight: se achar o azeite puro muito forte, pode misturar metade azeite e metade óleo neutro. O queijo parmesão ralado na hora em cima, no final, é obrigatório. Dá aquele toque salgado e umami que fecha o prato com chave de ouro.
Atum é daqueles ingredientes que a gente tem sempre à mão para um aperto, mas muita gente só lembra da maionese. Essa combinação é genial porque o sabor forte do atum dá personalidade ao prato, e a abobrinha oferece a textura fresca que corta um pouco a sensação de 'comida enlatada'. Prefira o atum sólido ao natural e deixe escorrer bem. Refogue com uma cebola picada até ela ficar transparente, que fica bem mais gostoso do que só misturar tudo frio. Uma opção surpreendente para dias criativos.
Camarão e abobrinha são uma dupla que conversa muito bem. A doçura suave do camarão combina com o vegetal sem sobrecarregar. Só toma cuidado para não cozinhar demais o camarão, senão ele fica borrachudo. O ideal é refogá-lo separadamente, bem rápido, e só juntar com a abobrinha no final, só para aquecer. Parece trabalho a mais, mas faz toda a diferença no resultado final. Essa é daquelas receitas que você faz num jantarzinho e todo mundo acha que você é um chef. Anota aí.
Sardinha é um peixe subestimado, cheio de sabor e muito mais barato. Ela dá um caráter forte ao prato, então funciona bem com a abobrinha mais neutra. Dica de ouro: se for usar sardinha enlatada, dê uma lavada rápida em água corrente para tirar o excesso do óleo de conserva. E refogue bem com uma cebola para equilibrar. É um prato nutritivo, cheio de personalidade e que não pesa no bolso. Já experimentou essa combinação?
Essa versão é um achado para quem tem criança em fase de introdução alimentar ou que simplesmente é difícil para comer legumes. A textura de 'macarrão' já é mais interessante para eles do que um legume cozido e amassado, sabe? E você pode controlar o tempero, começando bem suave. Às vezes, só um fio de azeite e um queijinho ralado já conquistam. É uma forma esperta de incluir um vegetal novo na rotina deles sem brigas à mesa.
É verdade universal. Um queijo derretendo por cima transforma qualquer coisa. Para essa receita, queijos de sabor mais acentuado, como um parmesão ou um gouda, são perfeitos porque a abobrinha é bem receptiva. Eu gosto de salpicar o queijo por cima do prato já montado e levar por um minuto no forno, só para gratinar. O contraste do quente e derretido com as fitas de abobrinha é simplesmente viciante. Cuidado: risco de querer repetir o prato.
Se você quer a cremosidade mas acha o molho branco trabalhoso demais, essa é a sua saída. O creme de leite, especialmente se for um fresco ou até o Nata, dá uma textura incrível em dois minutos. O segredo é apagar o fogo da panela antes de adicionar o creme de leite e mexer bem, senão ele talha. Fica uma coisa suave, reconfortante, que parece muito mais elaborada do que realmente é. Combina demais com um pouco de noz-moscada ralada na hora, só um toque.
Essa versão 'ao sugo' celebra o tomate em seu estado mais puro. E aí está uma dica valiosa: usar tomates frescos, maduros e saborosos faz uma diferença absurda comparado à lata. É mais trabalho para descascar e tirar as sementes, eu sei, mas o sabor doce e vivo que eles entregam não tem comparação. A abobrinha, cozida rapidinho nesse molho, absorve todo esse sabor de verão. É um prato leve, mas que tem uma profundidade de sabor incrível. Vale cada minuto a mais de preparo.
Uau, tem opção boa de sobra. Difícil escolher por onde começar. Se eu fosse você, pegaria a que mais combina com seu humor de hoje e meteria a mão na massa — ou melhor, na abobrinha. Depois volta aqui e me conta como ficou, se descobriu algum truque novo, se a família aprovou. Adoro trocar essas experiências de cozinha com você!
O cozinheiro apaixonado que transforma cada prato em memória.
Rafael não é um chef de restaurante estrelado, mas tem o dom de transformar cada prato em uma verdadeira obra de arte, cheia de sabores e histórias. Apaixonado por gastronomia desde sempre, já mergulhou em cursos de churrasco, confeitaria e até cozinha italiana, francesa e brasileira, só para garantir que nenhum tempero fique sem seu toque especial. Em casa, é o rei do fogão: seja no almoço de domingo com a família ou nas festas onde todo mundo já sabe que quem manda na cozinha é ele. Há 10 anos casado com a Daiane, descobriu que cozinhar juntos é tão gostoso quanto comer, e transformou a mesa num lugar sagrado, onde cada refeição vira motivo pra celebrar.
Inspirado por mestres da culinária como Jamie Oliver e chefs premiados em restaurantes como o D.O.M. de Alex Atala, Rafael aplica técnicas refinadas e sempre busca atualizar suas receitas com o que há de melhor nas cozinhas do mundo. Se tem alguém que conhece os sabores do Brasil e do mundo, é ele. Já desbravou os melhores restaurantes, do Figueira Rubaiyat em São Paulo ao Terraço Itália, sem falar nas experiências internacionais que inspiram suas receitas. Mas, no fim do dia, seu maior orgulho é ver o sorriso da família ao provar um prato feito com carinho. Quer ver dicas, descobertas e muito sabor no dia a dia?
Está no lugar certo, aqui no sabor na mesa, trago todas as receitas que testei, gostei e reuni durante toda a minha vida.
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