Não importa se comemos proteína animal ou não, todos temos direito de comer uma delícia de hambúrguer. A diferença desse é que você vai poder saborear essa delícia sem ter carne na receita.
Aqui está uma dica de receita de hambúrguer de lentilha vegano. Ela é uma excelente opção de lanche ou até mesmo de jantar! Confira em seguida, algumas variações dessa receita inovadora.
Receita de hambúrguer de lentilha vegano nutritivo: Saiba Como Fazer
- 1 xícara de lentilha crua
- 2 xícaras de água
- 2 folhas de louro
- 1 colher (chá) de shoyu (para cozinhar a lentilha)
- 1 colher de sopa de shoyu (para o hambúrguer)
- 1 cebola grande picada
- 1 xícara de arroz cozido (sem tempero)
- 1 xícara de cenoura crua ralada
- 1/3 de xícara de talo de salsão cru picado
- 2 colheres (chá) de alho em pó
- 1/2 colher (chá) de cominho em pó
- sal a gosto
- pimenta do reino a gosto
- 1 xícara de salsinha fresca picada
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
- 1 xícara de castanha de caju
- ½ xícara de água filtrada
- Suco de 1 limão
- 2 colheres (chá) de vinagre de maçã
- 1 colher (chá) de azeite
- 1 colher de chá de sal
- 2 colheres de alho em pó
- 1 colher de chá de mostarda amarela em pó
- 1 abacate (tipo avocado)
- Suco de ½ limão
- 1 colher (chá) de mostarda
- ¼ de colher de chá de sal
- ¼ de colher de chá de alho em pó
- Pimenta do reino a gosto
- Rodelas de tomate
- Folhas frescas (Rúcula, Alface)
Modo de preparo
Hambúrguer:- Deixe a lentilha de molho de um dia para o outro.
- Cozinhe a lentilha com água, folha de louro e molho shoyu. O ponto ideal é que ela fique cozida, mas sem se desfazer, ainda firme. Escorra (se necessário).
- Divida a lentilha cozida em duas partes.
- Coloque uma metade no processador (ou liquidificador), com cebola picada, talo de salsão picado, cenoura ralada, arroz cozido, shoyu e temperos (sal, alho em pó, cominho em pó). Bata até que todos os ingredientes se misturem bem.
- Em uma vasilha grande, adicione a outra metade da lentilha, a mistura que acabou de bater, farinha de linhaça, farinha de aveia, pimenta do reino a gosto e salsinha fresca picada. Misture bem até que todos os ingredientes fiquem bem incorporados.
- Ajuste o tempero para que fique do sabor da sua preferência.
- Para moldar, molhe as mãos para evitar que a massa grude, e modele os hambúrgueres do tamanho que preferir.
- Coloque papel manteiga ou unte uma assadeira e coloque os hambúrgueres.
- À 180 graus, asse por 15 minutos de um lado, depois vire e asse por mais 5 minutos.
- Coloque a castanha de caju de molho em água fervida por 10 minutos.
- Escorra a água, coloque as castanhas em um liquidificador, adicione água filtrada, suco de limão, vinagre de maçã, azeite de oliva, sal, mostarda amarela em pó, alho em pó.
- Bata até ficar um creme liso.
- Adicione em um processador o abacate cortado, suco de limão, sal, alho em pó, mostarda e bata.
- Coloque pimenta a gosto e bata novamente até obter uma textura homogênea.
- Passe maionese de castanha de caju no pão, adicione folhas frescas, rodelinhas de tomate, o hambúrguer, maionese de abacate, e mais folhas frescas.
- Ao bater os ingredientes no processador, não se preocupe em obter uma pasta lisa, queremos textura na massa do hambúrguer.
- O hambúrguer também pode ser preparado em uma frigideira com um pouco de azeite ou óleo vegetal, até dourar.
- A maionese de abacate pode ser batida à mão.
- Os passos com processador podem ser feitos com liquidificador.
- O alho em pó pode ser substituído por alho picado.
Quanto tempo dura? Dicas de armazenamento
Esses hambúrgueres são bons parceiros da geladeira: duram até 5 dias bem guardados em potes fechados. Se quiser congelar (e eu sempre congelo uma parte), aguentam 3 meses tranquilos - só separar com papel manteiga entre eles pra não grudar. A maionese de abacate é mais temperamental: no máximo 2 dias na geladeira. Já a de castanha é mais durona, dura até 5 dias. Uma vez a Daiane esqueceu um pote aberto e... bem, melhor não repetir o erro.
De olho na conta calórica
Cada hambúrguer (sem pão e acompanhamentos) fica em torno de 180-220 calorias - varia conforme o tamanho. A maionese de castanha tem cerca de 50 calorias por colher de sopa, a de abacate um pouco menos. Se tá de dieta, dá pra economizar usando menos maionese ou optando só por uma versão.
Tá faltando ingrediente? Bora improvisar!
• Sem castanha? Use amêndoas ou até sementes de girassol hidratadas pra maionese
• Aveia pode virar farinha de rosca ou farinha de grão-de-bico
• Arroz cozido pode ser substituído por quinoa ou até purê de batata-doce
• Salsão chato de achar? Põe um pouquinho de aipo ou até pepino sem semente
• Detalhe: se não tem shoyu, um pouquinho de molho inglês ou até sal marinho resolve
Modo adaptação: versões pra todo mundo
Sem glúten: Confirma se teu shoyu é gluten-free e usa aveia certificada
Low carb: Tira o arroz, coloca mais castanha moída na massa
Proteico: Adiciona 2 colheres de proteína vegetal em pó sabor neutro
Kids version: Diminui os temperos e faz mini-hambúrgueres - funciona que é uma beleza
Hacks que salvam vidas (ou pelo menos o jantar)
1. Massa grudenta? Coloca na geladeira por 20 minutos antes de moldar
2. Sem processador? Amassa com garfo e pica tudo bem fininho - já fiz assim quando o meu quebrou
3. Pressa? Usa lentilha enlatada (mas lava bem pra tirar o excesso de sódio)
4. Dica ouro: Assa em forminha de muffin pra ficar redondinho perfeito
Os 3 pecados capitais do hambúrguer vegano
1. Bater demais: A massa vira pasta e fica com textura esquisita - queremos pedacinhos!
2. Esquecer de molhar as mãos: Vai grudar tudo e você vai xingar em aramaico
3. Virar antes da hora: Espera dourar bem um lado senão desmonta na frigideira
Combinações que elevam o jogo
• Bebida: Chá gelado de hibisco ou uma cerveja artesanal leve
• Acompanhamento: Batata-doce assada com alecrim e sal marinho
• Molho extra: Pesto de rúcula ou molho de iogurte vegano com hortelã
• Pão: De preferência um brioche vegano ou pão australiano - se for sem glúten, testei um de batata-doce que ficou animal
O ponto crítico: como acertar o ponto da lentilha
Esse é o segredo que faz ou quebra o hambúrguer. O ideal é cozinhar até ficar al dente - macia mas ainda com estrutura. Eu faço o teste espetando com um garfo: se entrar fácil mas a lentilha não virar purê, tá no ponto. Se passar do ponto, tudo bem, só adicionar mais farinha de aveia pra compensar. Já me aconteceu de cozinhar demais e salvei assim!
Versão surpresa: hambúrguer de lentilha apimentado
Quer dar um upgrade? Adiciona: 1 colher de chá de páprica defumada + 1/2 colher de pimenta caiena na massa. Para a maionese, bota um pouquinho de pimenta jalapeño em conserva. Fica com um sabor mais encorpado - perfeito pra quem gosta de um kick de tempero. A Daiane adora assim, mas eu tenho que fazer metade sem pimenta pra mim, que sou mais sensível.
Eco-dicas: zero desperdício
• Folhas do salsão? Pica fininho e mistura na massa ou faz um caldinho
• Sobrou maionese? Vira molho para salada ou base para patê
• Lentilha passou do ponto? Transforma em patê com tahine e limão
• Talos de salsinha que iriam pro lixo? Congela com azeite em forminhas de gelo - fica ótimo pra refogar
Modo chef: eleve o nível em 1 minuto
Põe um pouco de gergelim preto torado por cima do hambúrguer antes de assar. Na hora de montar, coloca uma fatia fina de abobrinha grelhada e um fio de melado de cana (sim, combina!). Se quiser impressionar mesmo, serve com cebola caramelizada com café - parece loucura, mas juro que funciona.
Perguntas que sempre me fazem
Pode fritar em vez de assar? Pode, mas fica mais gorduroso - se for fazer, usa pouco óleo e fogo médio
Congela cru ou assado? Os dois! Eu prefiro congelar cru e assar na hora
Por que minha massa ficou mole? Ou foi excesso de líquido ou falta de farinha de aveia - vai ajustando aos poucos
Vira almôndega? Vira sim! Só moldar diferente e assar menos tempo
2 fatos que ninguém te conta
1. A lentilha tem ferro, mas pra melhorar absorção, toma um suco de laranja junto (vitamina C ajuda!)
2. Essa receita originalmente era feita com sobras de comida na Índia - tipo um "resto gourmet" ancestral
De onde vem essa ideia?
O hambúrguer vegano de lentilha tem raízes na culinária indiana (onde lentilha é staple food) e no movimento hippie dos anos 70. A versão moderna surgiu quando chefs começaram a replicar texturas de carne com ingredientes vegetais. Curiosidade: a primeira receita publicada parecida com essa apareceu num zine anarquista nos anos 80 - bem underground mesmo!
SOS: salvando o desastre
Massa muito mole? Adiciona mais farinha de aveia aos poucos até dar ponto
Muito seca? Um fio de azeite ou até água mineral com gás ajuda
Desmontou? Transforma em "refogado de lentilha" e serve com arroz - já fiz e ninguém percebeu que era um hambúrguer falido
Sem tempo pro molho? Pega um hummus pronto e mistura com limão - emergência tem solução
O que mais combina com esse sabor terroso?
• Picles de beterraba (o ácido corta a densidade da lentilha)
• Cogumelos salteados no shoyu
• Queijo vegano derretido (ou queijo coalho se não for vegano)
• Um toque de geleia de pimenta - confia em mim!
Modo economia total
• Substitui a castanha por amendoim (fica diferente mas ainda bom)
• Usa só metade do abacate na maionese e completa com tofu
• Talo de salsão pode ser trocado por talos de couve ou espinafre
• Compra lentilha a granel - sai até 40% mais barato
• Faz em quantidade e congela - tempo é dinheiro!
De boteco a jantar chique
Festa infantil: Faz mini-hambúrgueres e serve com palitinhos
Date night: Monta em pão brioche com cogumelos shitake e um vinho tinto leve
Piquenique: Embrulha individualmente em papel manteiga - prático e não esfarela
Brunch: Serve com ovo pochê por cima (ou tofu mexido pra versão vegana)
Confissões de quem já errou muito
• Uma vez coloquei 3 vezes mais cominho... resultou num hambúrguer com gosto de "taco falido"
• Esqueci o louro cozinhando com a lentilha e ficou com sabor de remédio - agora tiro na hora!
• Na primeira tentativa, usei lentilha vermelha sem saber que vira purê - virou uma "pasta de hambúrguer" triste
• Já tentei assar sem papel manteiga... digamos que a limpeza não foi das mais rápidas
Pra contar no jantar
• Lentilhas são um dos primeiros alimentos cultivados pela humanidade - tem registro de 8.000 a.C.!
• O talo de salsão contém até 30% mais nutrientes que as folhas
• A combinação de arroz + lentilha forma uma proteína completa - inteligência popular pura
• A maionese de castanha foi "inventada" por acidente quando alguém esqueceu o caju no liquidificador por muito tempo
2º. Com shitake
autor: VegTube
Para dar um sabor ainda melhor ao seu hambúrguer, você pode adicionar o shitake na massa. Além disso, completa a fonte de proteína do prato.
Você pode usar outros tipos de cogumelo se preferir, como shimeji ou paris.
3º. Com 3 ingredientes
autor: VegetariRango
Para uma receita mais rápida e prática, aprenda a fazer uma massa com apenas três itens: lentilha cozida, farinha de rosca e farinha de trigo.
Se quiser adicionar um sabor a mais, coloque cheiro verde.
4º. Com beterraba
Lentilha com beterraba para dar aquela cor linda e deixar ainda mais completo e trazer mais saciedade.
Além disso, aprenda a fazer um pão de batata doce roxa!
5º. Com batata doce rústica
Hambúrguer com batata frita é uma combinação certeira. E quando esse hambúrguer é vegetariano e as batatas são rústicas? Melhor ainda!
Aprenda a fazer batatas rústicas crocantes com ervas de modo prático.
6º. Com cenoura
Para uma massa colorida e mais nutritiva, podemos colocar cenoura.
Seu hambúrguer vai ficar mais apetitoso e a saúde do seu intestino vai ser mantida, por causa das fibras da cenoura!
7º. Com linhaça
A linhaça é um alimento funcional que promove benefícios a saúde e auxilia na prevenção de doenças. Adicioná-la na comida é uma ótima opção.
Aprenda como usar a linhaça na preparação e fazer uma receita livre de glúten.
8º. Com aveia
Colocando aveia na massa traremos mais fibras para o componente nutricional desse prato.
Além disso, aprenderemos a fazer a receita numa versão sem lactose.
9º. Com grão de bico
Outra forma de preparar, é usando o grão de bico junto para turbinar a nossa receita e deixá-la ainda mais gostosa!
É um alimento que pode substituir o feijão, ou seja, é rico em nutrientes e vai deixar o prato completo!
10º. Com cebola caramelizada e pão de batata
Aprenda a fazer uma cebola caramelizada deliciosa e com todas as dicas necessárias para não ficar amarga e nem crua.
O pão de batata terá a massa macia e fofinha.
11º. Com ovo e abobrinha
Se você não é vegano e não abre mão da proteína do ovo, ele pode ser batido e adicionado.
Além disso, utilizar a abobrinha ralada vai complementar a receita.
12º. Com berinjela
Aos amantes de berinjela, saibam que também é possível usá-la, já que se trata de um alimento bastante versátil para utilizar no dia a dia.
Ela será grelhada e incorporada à massa para deixar tudo mais gostoso.
13º. Com gengibre
Uma forma de trazer um gostinho especial, é adicionar o gengibre, um excelente aliado. Além de trazer um sabor marcante, possui ação anti-inflamatória e antioxidante, auxiliando em coisas como azia, má digestão, enjoo e gastrite.
O que achou dessa variedade de opções? Modo cozinheiro(a) em ação! Bom apetite!
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