Quem disse que feijoada boa precisa pesar no estômago? Durante anos eu evitava fazer esse prato em casa, com medo daquele desconforto depois. Até que descobri, testando e adaptando, que dá pra manter toda a alma da feijoada tradicional, mas de um jeito que você não precisa de uma sesta forçada depois do almoço.
O truque tá no preparo das carnes. Escaldar bem a carne seca e as linguiças não é só pra tirar o sal, é essencial pra eliminar boa parte da gordura. Aprendi isso num curso de técnicas brasileiras, e faz uma diferença absurda no resultado final. A costelinha suína eu deixo pra colocar quase no fim, pra ela não soltar tanta gordura no caldo.
O caldo fica incrivelmente saboroso, mas muito mais leve. A última vez que fiz, até minha esposa, que normalmente evita pratos muito pesados, repetiu. E olha que isso é raro.
Essa receita de feijoada light é a prova de que dá pra honrar nossa tradição sem culpa. O passo a passo completo tá aqui embaixo. Depois me conta direitinho se conseguiu enganar os puristas aí na sua casa!
Essa feijoada light sai por cerca de R$80 em mercados de São Paulo, dependendo da qualidade das carnes. Vale cada centavo – e rende o suficiente pra congelar parte. Já fiz isso e depois só precisei aquecer com um fio de azeite.
Porção: 300g (1/15 da receita)
| Nutriente | Por Porção | % VD* |
|---|---|---|
| Calorias | 485 kcal | 24% |
| Carboidratos Totais | 28.5g | 9% |
| Fibra Dietética | 12.8g | 46% |
| Açúcares | 2.1g | 4% |
| Proteínas | 42.3g | 85% |
| Gorduras Totais | 21.7g | 28% |
| Saturadas | 7.8g | 35% |
| Trans | 0.2g | - |
| Colesterol | 85mg | 28% |
| Sódio | 1,450mg | 63% |
| Potássio | 980mg | 21% |
| Ferro | 5.2mg | 29% |
| Cálcio | 120mg | 12% |
*% Valores Diários baseados em uma dieta de 2.000 kcal (FDA)
Fonte: Calculado manualmente via Tabela TACO Unicamp; valores aproximados – não substitui consulta profissional.
Faça essa feijoada num sábado com tempo, coloque uma trilha de samba baixinho e chame alguém pra ficar por perto – não pra ajudar, mas pra provar. Aqui em casa, Daiane sempre aparece na cozinha nessa hora, mesmo dizendo que “não vai comer muito”. Já repetiu duas vezes. E olha que ela é super criteriosa com pratos pesados.
Se quiser deixar ainda mais leve, sirva com couve refogada em azeite (sem toucinho) e laranja fatiada – o clássico funciona, mas o segredo tá nos detalhes do preparo. Depois me conta: sua feijoada ficou com cara de domingo de festa ou de segunda-feira sem culpa?
Se sobrar alguma coisa do seu preparo, tente fazer esse bolinho de feijoada maravilhoso.
Na geladeira, ela aguenta até 5 dias se guardada direitinho em potes herméticos. Se quiser congelar, dura até 3 meses - mas eu recomendo dividir em porções menores pra facilitar. Uma dica: o feijão tende a absorver o caldo com o tempo, então na hora de esquentar, coloque um pouquinho de água ou caldo de legumes.
Cada porção (considerando 15) fica em torno de 485 kcal, conforme nossa tabela nutricional completa. Bem menos que a feijoada tradicional, que pode passar das 800! A diferença tá na redução das gorduras das carnes, no processo de dessalga e no controle dos temperos. Mas sério, nem pense em calorias enquanto come - só aproveita!
• Sem carne seca? Usa músculo cozido desfiado (fica incrível)
• Troque a linguiça portuguesa por linguiça toscana
• Vegano? Substitua as carnes por jaca verde + shitake defumado (sim, funciona!)
• Óleo de soja pode virar azeite pra um sabor mais marcante
1. Não dessalgar a carne seca direito - vai ficar intragável. Lave MUITO e deixe de molho no mínimo 12h.
2. Colocar água de menos - o feijão absorve bastante líquido durante o cozimento. Melhor sobrar que faltar.
3. Cozinhar tudo junto de uma vez - as carnes têm tempos diferentes, por isso a receita separa as etapas.
Depois de cozido, esmague alguns grãos de feijão contra a lateral da panela com uma colher. Isso libera o amido e deixa o caldo mais encorpado sem precisar de farinha ou outros espessantes. A Daiane me ensinou isso depois da terceira feijoada "aguada" que fizemos!
• Couve refogada com alho (clássico que não pode faltar)
• Farofa de banana da terra (doce contrasta perfeitamente)
• Rodelas de laranja (corta a gordura e refresca)
• Caipirinha de limão ou água com gás e limão pra quem não bebe
• Low carb: reduz o feijão pela metade e aumenta as carnes magras
• Sem glúten: só atenção nos embutidos (alguns têm farinha)
• Proteico: acrescente peito de peru defumado picado
• Para kids: tira a pimenta e faz uma versão com salsichão mais suave
Que tal uma feijoada cake? Espalhe uma camada de purê de mandioquinha num refratário, depois a feijoada, cubra com farofa e leve ao forno por 15 minutos. Fica tão bom que dá vontade de casar de novo só pra servir no buffet!
Aqui mora o perigo! Se cozinhar pouco, as carnes ficam duras. Se exagerar, viram papa. Dica infalível: teste a costelinha com um garfo - quando a carne começar a se desprender fácil do osso, tá no ponto. E não tenha pressa, feijoada boa leva tempo mesmo.
Tá sem grana? Faz só com feijão, carne seca e linguiça calabresa - que são os sabores essenciais. Aumenta a cebola e o alho pra dar volume. E usa louro fresco (aquele que cresce no vaso da sua avó) ao invés de comprar. Já salvei muitos almoços de domingo assim!
Para impressionar, finalize com chips de couve crocantes (asse folhas lavadas e secas no forno com azeite e sal) por cima do prato. E substitua a pimenta comum por uma geleia de pimenta caseira. Convidei uns amigos pra provar assim e quase viraram moradores fixos da minha casa!
• Vira recheio de panqueca ou pastel
• Bate no liquidificador com caldo pra virar sopa
• Refoga com ovos mexidos no café da manhã (sim, eu sou desses)
• Faz bolinhos de feijoada (empanar e fritar)
1. A laranja acompanhando não é só enfeite - a vitamina C ajuda na absorção do ferro do feijão!
2. Feijoada no inverno tem gosto diferente - o corpo literalmente sente mais necessidade dos nutrientes e gordura, por isso parece mais gostosa.
Pode congelar? Pode, mas as carnes podem ficar um pouco mais secas. Eu prefiro congelar só o feijão e fazer carnes frescas depois.
Por que light? Usamos menos cortes gordurosos e controlamos o sal - mas sem perder o sabor!
Serve quantos? Diz 15, mas se tiver um time de rugby em casa, vira 8 porções facinho!
A feijoada nasceu como prato dos escravos, que cozinhavam as sobras de carne dos senhores com feijão. Com o tempo virou símbolo nacional. Essa versão light foi criada nos anos 90 por nutricionistas espertos que não abriam mão do sabor. E olha, funcionou!
Coloca um samba de raiz - Cartola, Paulinho da Viola - ou um pagode animado. A música brasileira tem o mesmo ritmo que a feijoada precisa: começa suave e vai acelerando. Já testei cozinhar no rock e ficou bom também, mas aí é gosto pessoal!
Uma vez esqueci a carne de molho e ficou salgada que só a morte. Solução? Fiz arroz sem sal e todo mundo comeu misturado. Outra vez coloquei pimenta demais - servimos com iogurte natural pra aliviar. Moral da história: até quando erra, a feijoada pode ser salva!
Experimente servir com:
• Cerveja stout (o amargor contrasta lindo)
• Vinho tinto encorpado, tipo Malbec
• Suco de acerola com hortelã (surpreendentemente bom)
• Café expresso forte depois (corta a gordura e fecha com chave de ouro)
• Queimou o fundo? Troca de panela e não mexa muito pra não espalhar o gosto.
• Ficou aguada? Deixe ferver sem tampa pra reduzir.
• Sem tempo? Cozinha o feijão na panela elétrica de pressão (corta o tempo pela metade).
• Carne dura? Cozinha mais um pouco com uma colher de vinagre na água.
O feijão preto foi escolhido para a feijoada porque é o que melhor absorve os sabores das carnes? E que em Santa Catarina tem versão com feijão branco? Pois é, Brasil é mesmo um país de muitas feijoadas!
As receitas e vídeos abaixo não foram criados por mim (Rafael Gonçalves). Eu avaliei, testei em casa e adaptei cada uma delas ao longo de anos. Apenas indico o que realmente funcionou. Crédito total aos criadores originais — links mantidos por respeito.
autor: Mi Alves
Feijoada vegana pode soar estranho à primeira vista, mas quando você entende que o segredo tá no caldo e nos acompanhamentos, tudo faz sentido. Aqui, o feijão preto cozido vira base, e os legumes, cenoura, repolho, vagem e pimentão, entram como protagonistas de textura e frescor. Nada de temperos industrializados: só alho, cebola, louro e pimenta natural.
Já tentei algo parecido em casa com sobras de feijão da geladeira, e virou prato principal sem ninguém perceber que faltava carne. Se você quer uma versão que respeite tradição sem usar origem animal, essa é uma boa porta de entrada.
autor: Monique Magalhães
Tudo na panela de pressão e pronto em 45 minutos? Sim, é possível. Essa versão dispensa o refogado separado, os temperos e carnes vão direto com o feijão. Pode parecer atalho demais, mas funciona surpreendentemente bem, especialmente se você dessalgou bem as carnes antes. O caldo fica concentrado, e o sabor se funde de um jeito quase mágico.
Essa é daquelas receitas pra dia de semana corrido, quando você quer feijoada sem virar projeto de fim de semana. Só cuidado com o sal, como tudo cozinha junto, é fácil exagerar.
Panela elétrica não é só pra sopa. Aqui, ela vira aliada pra quem quer controlar o fogo sem ficar em cima do fogão. Dá pra refogar os temperos e carnes com a tampa aberta, depois adicionar o feijão e deixar cozinhar devagar. O resultado é um caldo mais limpo, com menos gordura flutuando, ideal pra quem busca leveza sem abrir mão do sabor.
Se você tem uma dessas em casa e só usa pra fondue, tá perdendo tempo. Essa feijoada prova que ela pode ir além.
Coxão mole no lugar das carnes tradicionais? Boa sacada. É mais barato, mais magro e, na pressão, fica macio que nem manteiga. A dica de usar tempero caseiro (sem conservantes) ajuda a controlar sódio e dá um toque pessoal. E sim, dá pra congelar porções individuais, testei e descongela bem, sem perder textura.
Se você vive de marmita e sente falta de um prato de feijoada reconfortante, essa versão cabe direitinho na sua rotina. Só não esquece de levar a laranja fatiada pra acompanhar, faz toda diferença.
Coxão duro é uma carne que exige paciência, mas recompensa com sabor limpo e quase zero gordura visível. A técnica de cozinhar o feijão separado do refogado com a carne é inteligente: você controla o ponto de cada um. Depois, ao misturar, o caldo absorve o suco da carne sem ficar pesado.
Pra ser sincero, achei que ia faltar “alma”, mas não. O segredo tá no tempo de cocção, carne bem cozida solta um sabor que nem precisa de linguiça pra brilhar.
Costela de porco pode ser leve? Pode, desde que você dessalgue bem e escaldar antes. Isso tira boa parte da gordura e deixa o sabor mais puro. A receita ainda mantém o caldo cremoso, mas sem aquela camada de óleo boiando por cima. Fica equilibrado, até pra quem tá de olho na balança.
Ela também rende bem, então se sobrar, vira base pra sopa no dia seguinte. Já fiz isso e ninguém reclamou.
Não é só a folha da couve que importa, os talinhos, picados finos, dão uma crocância surpreendente no final. Eles entram quase no fim do cozimento, pra manter a textura. O contraste com o feijão macio é delicioso, e ainda adiciona fibra sem alterar o sabor tradicional.
Se você sempre joga os talos fora, pare agora. Eles merecem lugar na panela, e no seu prato.
O suco de laranja no final não deixa a feijoada azeda, pelo contrário, ele equilibra a gordura e dá um brilho ao caldo que parece de restaurante. A dica de cozinhar o feijão separado das carnes é clássica, mas essencial pra manter o controle do sabor. Quando tudo se junta e o suco entra, o prato ganha uma leveza que surpreende.
Já fiz isso sem o suco uma vez, e senti falta. Parece detalhe, mas faz diferença. Experimenta.
Tempero baiano traz um toque de pimenta, coentro e cominho que casa perfeitamente com o feijão preto. A jogada inteligente aqui é refogar uma concha do feijão já cozido com o tempero e um pouco de bacon, isso cria uma pasta que, quando misturada de volta, espalha o sabor de forma uniforme. O caldo fica mais encorpado, quase cremoso, sem precisar de farinha ou creme.
Se você gosta de um toque nordestino na sua feijoada, essa é uma variação que merece experimento.
Assar a costela antes de colocar no feijão é um truque que reduz drasticamente a gordura. No forno, ela solta o excesso, e o que vai pra panela é só o sabor concentrado. O resultado é uma feijoada com cara de domingo, mas com peso de segunda-feira leve.
Essa técnica me lembra um pouco o que fazem em alguns restaurantes que servem feijoada gourmet, só que aqui você faz em casa, sem complicação.
Abóbora, beterraba e brócolis na feijoada? Pode parecer loucura, mas funcionam. A abóbora derrete e engrossa o caldo, a beterraba dá cor profunda e um toque terroso, e o brócolis traz frescor. Não é substituição direta da carne, mas uma releitura que respeita o espírito do prato: reconfortante, generoso e cheio de sabor.
Se você tá reduzindo carne ou só quer variar, essa versão surpreende, e ainda deixa a feijoada mais nutritiva.
Gengibre em pó pode parecer fora do lugar, mas na medida certa, ele aquece o prato sem picar. Junto com inhame, batata-doce e outros ingredientes funcionais, vira uma feijoada quase medicinal, mas sem perder o gosto de comida de verdade. É uma abordagem ayurvédica que ainda mantém o feijão preto como centro.
Se você curte cozinhar com intenção, essa receita é um convite pra pensar na feijoada não só como tradição, mas como alimento que cuida.
E aí, qual dessas versões você vai testar primeiro? Tem desde a clássica com um toque leve até releituras que desafiam o que a gente espera de uma feijoada. Se for preparar alguma, volta aqui pra contar como foi, me conta o que preparou, adoro essas histórias.
O cozinheiro apaixonado que transforma cada prato em memória.
Rafael não é um chef de restaurante estrelado, mas tem o dom de transformar cada prato em uma verdadeira obra de arte, cheia de sabores e histórias. Apaixonado por gastronomia desde sempre, já mergulhou em cursos de churrasco, confeitaria e até cozinha italiana, francesa e brasileira, só para garantir que nenhum tempero fique sem seu toque especial. Em casa, é o rei do fogão: seja no almoço de domingo com a família ou nas festas onde todo mundo já sabe que quem manda na cozinha é ele. Há 10 anos casado com a Daiane, descobriu que cozinhar juntos é tão gostoso quanto comer, e transformou a mesa num lugar sagrado, onde cada refeição vira motivo pra celebrar.
Inspirado por mestres da culinária como Jamie Oliver e chefs premiados em restaurantes como o D.O.M. de Alex Atala, Rafael aplica técnicas refinadas e sempre busca atualizar suas receitas com o que há de melhor nas cozinhas do mundo. Se tem alguém que conhece os sabores do Brasil e do mundo, é ele. Já desbravou os melhores restaurantes, do Figueira Rubaiyat em São Paulo ao Terraço Itália, sem falar nas experiências internacionais que inspiram suas receitas. Mas, no fim do dia, seu maior orgulho é ver o sorriso da família ao provar um prato feito com carinho. Quer ver dicas, descobertas e muito sabor no dia a dia?
Está no lugar certo, aqui no sabor na mesa, trago todas as receitas que testei, gostei e reuni durante toda a minha vida.
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