Surgido na bacia do Mediterrâneo, ele pertence à mesma família que o repolho, agrião, couve e a couve-flor.
É fonte de fibras, proteínas, ferro, cálcio, magnésio e potássio, além das vitaminas A, C, E e K.
A seguir confira diversas receitas com brócolis, simples e fácil para você preparar e tornar mais nutritiva a dieta alimentar, sua e da sua família.
Uma das formas saudáveis e práticas de se preparar a hortaliça é misturando-o com o arroz, grão mais consumido do mundo, essa é a nossa dica inicial.
Após ela, deixamos vários outros pratos para usar essa delícia de legume.
Com arroz: uma das melhores receitas com brócolis – saiba como fazer
- 200gr de brócolis;
- 2 xícaras de arroz;
- 3 dentes de alho triturado;
- 1 colher de sal;
- Azeite;
- Água até cobrir o arroz.
Modo de preparo
- Para começar, pique os seus brócolis e reserve;
- Numa panela coloque o azeite, o alho e refogue um pouco até que ele fique dourado;
- Ainda sem tirar do fogo, coloque os brócolis picado e continue refogando mais um pouco;
- Agora pegue o arroz e misture, continue refogando ainda sem colocar água;
- Cubra o arroz com água e mexa bem;
- Agora deixe cozinhar até que a água tenha abaixado um pouco no fogo médio;
- Então quando tiver pouca água, abaixo o fogo e tampe a panela até que a água seque completamente.
Essa é ótima para fazer as crianças se interessarem mais pelos brócolis, além disso, ela é incrível para um almoço de domingo ou dia a dia e pode ser servido com saladas, molhos e acompanhamentos.
Quanto tempo dura? Dica bônus de sobra criativa
Esse arroz com brócolis aguenta até 3 dias na geladeira se guardado direito (e se resistir pra não comer tudo no mesmo dia). Dica da Daiane: quando sobrar, faz um bolinho de arroz no dia seguinte! Mistura um ovo, farinha de rosca, faz bolinhas e frita. Fica tão bom que até esquece que era "resto".
De olho na conta calórica
Uma porção dessa receita tem cerca de 250-300 calorias (depende da mão pesada no azeite, né?). Se quiser reduzir, usa spray de azeite pra refogar. Mas sério, não economiza no sabor!
Time do "sem brócolis" ou do "com algo mais"?
Se brócolis não é tua praia ou acabou na feira, bora de couve-flor, espinafre ou até abobrinha ralada. Alho pode virar alho poró se quiser um sabor mais suave. E pra quem é do time arroz integral, só ajustar o tempo de cozimento.
Os 3 pecados capitais do arroz com brócolis
1) Alho queimado: fica amargo e estraga tudo. Doura, não carboniza! 2) Brócolis muito cozido: vira papinha. Queremos ele al dente. 3) Mexer demais depois de tampar: deixa o arroz empapado. Resistir à tentação é difícil, mas possível.
Truque secreto do arroz perfumado
Joga um cubo de gelo no meio do arroz quando for tampar a panela. O vapor extra deixa os grãos mais soltinhos. Parece mágica, mas é ciência! (Obrigado, vó italiana do YouTube).
Modo chef Michelin com 1 ingrediente
Raspas de limão siciliano na hora de servir. Parece besteira, mas o ácido corta a gordura e dá um UP incrível. Se quiser impressionar alguém, finaliza com parmesão ralado na hora. Simples e mata qualquer jantar chique.
O que serve junto? Dica surpresa
Clássico: filé de frango grelhado. Inusitado: sobre coxinha de asa bem crocante. Bebida? Chope gelado se for happy hour, ou suco de maçã verde pra equilibrar. Mas a combinação secreta mesmo é com ovo frito por cima - a gema vira molho!
Versões para todo mundo comer
Low carb: substitui o arroz por couve-flor ralada. Vegano: só garantir que não vá queijo por cima. Sem glúten: já é naturalmente safe! Proteico: joga uns cubos de tofu ou frango desfiado junto no refogado.
O ponto do "quase queimou mas salvou"
Quando a água está quase secando, abaixa o fogo ANTES do que você acha necessário. Eu aprendi isso depois de três panelas de arroz com fundo queimado. A Daiane até criou o termo "modo Rafael" pra quando algo está no limite do desastre.
Arroz com brócolis 2.0 - versão surpresa
Faz igual a receita, mas no final coloca cream cheese e mistura até derreter. Vira um risoto fake divino. Ou então bota bacon picado junto com o alho. Não tem erro, só delícia.
SOS: Salvando o arroz catastrófico
Se colocou água demais: destampa e deixa evaporar em fogo baixo. Se queimou o fundo: muda pra outra panela rápido e não mexe o fundo. Se o brócolis virou mush: diz que era sopa cremosa de arroz. Marketing é tudo!
Fazendo render sem gastar
Usa os talos do brócolis (limpos e picadinhos) junto com os floretes. E se o arroz estiver caro, mistura metade arroz branco com metade arbóreo - rende mais e fica interessante. Dica extra: alho de mercado municipal sempre mais barato que supermercado.
2 fatos que ninguém te conta
1) Esse prato era chamado de "arroz de solteiro" nos anos 80 - rápido e nutritivo. 2) O brócolis solta um cheiro forte por causa do enxofre, mas se colocar 1 colher de vinagre na água do cozimento, reduz o odor. Química a nosso favor!
De onde veio essa combinação?
Não tem um pai/mãe da receita, mas surgiu como adaptação do arroz de legumes mediterrâneo. O brócolis entrou forte nos anos 2000 com a moda da alimentação saudável. Hoje é clássico da cozinha de aproveitamento - e da pressa também!
O que mais casa com esse sabor?
Experimenta pimenta calabresa pra um kick picante ou noz-moscada pra dar um toque terroso. Combinações improváveis que funcionam: uva passa (sim, sério!) ou castanha de caju picada por cima. O contraste de texturas é genial.
Perguntas que sempre me fazem
"Pode congelar?" Pode, mas o brócolis fica mole. "Dá pra fazer na Airfryer?" Não recomendo, fica esquisito. "Por que meu arroz fica verde?" Normal! O brócolis solta pigmento. Se quiser menos, cozinha ele separado e mistura depois.
Sabia que...
O brócolis tem mais proteína que a maioria dos vegetais? E que refogar no azeite ajuda a absorver seus nutrientes? Essa receita simples é uma bomba nutricional disfarçada de comfort food. Engana fácil!
E aí, curtiu a receita? Então bora de brócolis!
Parece que você também é da turma que não vive sem um verde no prato, né? Brócolis é daqueles coringas que salvam qualquer refeição – faz bem, enche o olho e ainda deixa tudo mais gostoso. Aqui em casa é praticamente lei: tem que ter pelo menos três receitas diferentes no cardápio da semana!
Se você tá a fim de variar (ou só quer mesmo é se render ao poder do brócolis), olha essas ideias que vão desde o clássico brócolis refogado (aquele básico que nunca falha) até o brócolis ninja (sim, ele existe e é tão poderoso quanto o nome sugere).
Para os dias de "fome de leão", minha tia sempre fazia um macarrão com brócolis que acabava em 5 minutos. Já o arroz com brócolis é daqueles truques pra fazer feijão-arroz-and-co parecer gourmet. E se você nunca tentou suflê de brócolis, tá vivendo pela metade – aviso justo!
Agora, se o plano é impressionar (ou só mimar seu próprio estômago), tem o brócolis gratinado (proibido de tão gostoso) e o brócolis com molho branco – esse último eu como até de sobremesa, brincadeira (quase).
E pra fechar com chave de ouro: duas receitas que transformam brócolis em atração principal. A lasanha de brócolis (sim, dá pra ser feliz sem carne) e a ousada pizza de brócolis – já experimentou? Conta aqui nos comentários qual dessas vai pra sua panela primeiro!
2º. Macarrão com bacon
autor: Rec. que amo
O macarrão é uma das massas mais consumidas do planeta, incremente com diversos molhos e ingredientes: como os brócolis, por exemplo.
O sabor do bacon e os nutrientes da hortaliça deixarão sua refeição muito mais saborosa. Esta receita é bem fácil de ser preparada.
3º. Gratinado
autor: Kazu
Caso seu desejo seja tirar o alimento de segundo plano e torná-lo a refeição principal, esses brócolis gratinados é uma das maneiras.
Originário da culinária francesa, o ato de gratinar consiste em cobrir o alimento com uma crosta dourada e assá-lo. Um prato delicioso e que irá surpreender seus convidados, tornando a ocasião inesquecível.
4º. Refogado
Umas das formas mais conhecidas de se consumir o alimento. Sirva sozinho ou como acompanhamento, além de poder incluir alguns molhos, como o molho branco, e temperos.
Ideal para momentos de pressa, em que se quer uma refeição saudável e nutritiva, mas não temos o tempo necessário para prepará-la.
5º. Lasanha
Tipicamente italiana, a lasanha pode ter origem na Inglaterra, durante o reinado do Rei Ricardo II. No entanto, os primeiros registros documentados foram feitos no século XII, como um prato as camadas.
Ela também é conhecida por ser o prato preferido do gato mais amado das histórias em quadrinhos: o Garfield.
6º. Salada
Outra forma de ser servido é como salada. Não muito comum, mas altamente fácil e simples.
Dessa forma não se perde nenhum nutriente ou vitamina da hortaliça e ser consumida a qualquer momento.
7º. Torta com queijo
As tortas surgiram na Grécia antiga, usada como oferendas a deusa Ártemis, e seu formato era uma referência a lua.
Cozida no forno e coberta com massa, elas possuem diversos recheios e até formatos. Podem ser encontradas como alimento salgado ou doce.
8º. Suflê
Feito à base de creme de farinha de trigo, o suflê é um prato feito no forno, e pode ter ingredientes doces ou salgados.
Os primeiros registros são da França, no século XIX. Extremamente saboroso, mas igualmente temido devido a sua fragilidade da massa.
9º. Quiche
Sendo uma espécie de torta, a quiche não é coberta por massa. É feito à base de ovos e creme de leite.
Atualmente o prato é tradicional da culinária francesa, mas sua origem é alemã. Original do século XVI seus primeiros registros são reino medieval da Lorena.
10º. Risoto de brócolis
Cremosidade é o sobrenome dessa receitinha.
Como tantos outros clássicos da culinária, o risoto tem sua origem na Itália. É uma espécie de arroz cremoso, faça com o grão próprio (o arbóreo) ou com o arroz na manteiga. É um arroz com brócolis incrível.
Modo de preparo: para cozinhar o brócolis e deixá-lo cozido, coloque uma panela com água e sal, despeje o brócolis e deixe por alguns minutos até ficar bem molinho e você perceber o cozimento. Ao terminar, leve o brócolis cozido para outra panela, tempere com pimenta do reino, alho-poró, alguns dentes de alho, cebola, fica ao seu critério.
11º. Hambúrguer
Para aqueles que seguem a dieta vegana.
Claro, até mesmo para quem está querendo mudar os hábitos alimentares, essa é uma excelente opção de hambúrguer.
Livre de carne e ingredientes de origem animal, mas sem perder o sabor e mantendo as refeições importantes. Incluí diversos ingredientes e sabores, sendo incrementado com molhos e ervas aromáticas.
12º. Torta Low Carb
Tortinha que faz bem para a saúde e estabelece o bem estar.
As dietas low carb são livres do consumo de carboidratos, ou diminuem a quantidade de consumo. Em geral são indicadas para controle de peso e diabetes.
O legume é um dos recheios dessa torta, que pode servir como prato principal ou na hora do lanche da tarde.
13º. Recheado
Brócolis como recheio? Vai deixar todo mundo surpreso com o sabor.
Uma maneira diferente e que pode surpreender sua família e convidados, é a receita de brócolis recheado.
Usando carne moída, bacon, queijo Brie, muçarela, sálvia, orégano, creme de cebola e pimenta você irá obter uma refeição maravilhosa. Você pode variar os recheios.
14º. Strogonoff
Originário da Rússia
O strogonoff é um prato originalmente composto de carne bovina em cubos e molho de creme de leite.
Com o passar do tempo e o contato com outras culturas, o strogonoff foi ganhando diversas versões e entre elas está a opção vegetariana.
15º. Com creme de leite
Feito a partir do leite, o creme é a parte da gordura do leite e usado na culinária e na confeitaria.
Podendo ser consumido como arroz, quando batido ou em molhos e recheios. É muito comum seu uso para deixar os pratos mais cremosos.
Cremosidade é o que não falta nessa receitinha, além dos componentes serem totalmente acessíveis.
16º. À milanesa
Todo mundo que comer vai até querer a receita.
Os pratos à milanesa consistem em passar no ovo e na farinha o alimento e, após o processo, fritá-lo.
A ideia de se empanar a carne antes da fritura surgiu para que ela não perdesse água no processo e, dessa forma, continuasse macia. Ao fritar, coloque uma frigideira com um pouco de óleo, deixe em fogo médio e leve os brócolis para fritar por cerca de alguns minutos para dourar. Antes de servir, distribua todos em uma tigela e tire o excesso de óleo. Sirva a seguir. Bom apetite!
17º. Creme
Saudável, low carb e nutritivo.
Os brócolis quando feito como creme pode ser consumido como caldo. Ideal para dias mais frios.
Pode ser consumido com queijo ou outros alimentos para incrementar seu sabor.
18º. Pizza
Originalmente a pizza é um prato com base de massa feita de farinha, coberta com molho de tomate e outros ingredientes. Com as intervenções gastronômicas, ela ganhou outros formatos e sabores, podendo ser encontrada com ingredientes doces, como chocolate.
Com origem egípcia, o prato ganhou fama e conquistaram os paladares do mundo a partir dos italianos, eles levam a fama pela popularidade das pizzas.
19º. Na manteiga
Aprenda como fazer brócolis na manteiga de uma forma sensacional.
Refogar os alimentos na manteiga faz com que o sabor seja realçado, uma vez que, quando aquecida, ela inicia um processo similar ao da caramelização.
Além disso, é preferível utilizar a manteiga no preparo desses alimentos ao óleo, uma vez que ela é rica em gordura saturada e neutra em relação a riscos cardiovasculares.
Essas foram algumas opções para serem feitas com ou a partir do maço de brócolis. Além disso, são ricos em fibras, ótimo para uma alimentação saudável, que traz muitos benefícios para a saúde.
E em cada receitinha siga os passos em como preparar, além dos ingredientes. Boa sorte!
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