Essas dietas consistem na restrição no consumo de carboidratos, o que facilita o processo de emagrecimento e controle de algumas doenças, como a diabetes.
Dessa forma, ter um cardápio variado é uma maneira de permanecer firme na restrição alimentar.
Veja a seguir algumas dicas para receitas fitness simples para você preparar no dia a dia, manter a alimentação de acordo com a sua dieta e para comer sem culpa.
Quando eu comecei a dieta, uma das minhas maiores dificuldades era tirar o pão da dieta. Depois que aprendi essa receitinha delícia e fácil, eu nunca mais deixei de comer pão no café da manhã.
Depois da primeira, ainda tem vários outros pratos para você aproveitar.
Pão: uma das melhores receitas fitness fit simples e fácil, veja como fazer
- 3 colheres de sopa de água
- 1 xícara de farinha de amêndoas (ou farinha de linhaça moída na hora ou farinha de amendoim. Se for usar a farinha de coco coloque aos poucos em colheres de sopa, e verifique se o ponto está igual)
- 1 colher de sopa de fermento para bolo
- 3 ovos
- 3 colheres de sopa de creme de leite
- Alecrim a gosto (opcional)
- 1 colher de sopa de chia
- 50g de queijo ralado (usei muçarela, use o de sua preferência)
Modo de preparo
- Em um liquidificador coloque o creme de leite e os ovos. Bata tudo com o intuito de aerar a massa. Deixe batendo por 1 minuto.
- Depois coloque o queijo, a farinha de sua preferência e o alecrim e bata por mais 1 minuto.
- Vá acrescentando aos poucos a chia e o fermento enquanto o liquidificador bate. Não bata muito.
- Coloque azeite em uma assadeira e despeje a massa.
- Leve ao forno para assar por 20 minutos à 180 graus.
- Depois de assado, retire o pão do forno e sirva.
Quanto custa em calorias esse pão fitness?
Cada fatia dessa receita tem aproximadamente 90-110 kcal (varia conforme o queijo e farinha usada). Pra quem tá de olho na dieta: é menos da metade das calorias de um pão francês! Mas cuidado, porque é tão gostoso que dá vontade de comer o pão inteiro de uma vez - já aconteceu aqui em casa e a Daiane quase me matou por não deixar nada pra ela.
Guarda quanto tempo? Dica bônus de como conservar
Na geladeira dura até 5 dias se você embrulhar bem em papel filme. Mas sério, quem é que consegue guardar pão fresco por 5 dias? Aqui em casa nunca dura mais que 2! Se quiser fazer estoque, pode congelar as fatias separadas por até 1 mês - só torrar na saída que fica quase tão bom quanto fresco.
Sem um ingrediente? Tenta essas trocas inteligentes
- Creme de leite: Iogurte natural sem açúcar fica ótimo também (e reduz as calorias)
- Ovos: Pra versão vegana, testei com "ovo" de linhaça (1 col. de sopa de linhaça + 3 col. de água = 1 ovo) e funcionou, mas fica mais denso
- Queijo: Quem não come laticínios pode usar levedura nutricional pra dar um gosto parecido
- Farinha de amêndoas: Se tiver muito cara, dá pra fazer em casa triturando amêndoas no liquidificador (só não exagere no tempo senão vira pasta)
Os 3 pecados capitais do pão fitness (e como evitar)
- Bater demais a massa: Assim que tudo estiver incorporado, PARE. Se não o pão fica borrachudo
- Esquecer de untar bem a forma: Essa massa gruda fácil - aprendi isso do jeito difícil quando tive que raspar o fundo da assadeira por horas
- Abrir o forno antes da hora: A ansiedade é inimiga do pão fofinho. Espere pelo menos 15 minutos antes de dar uma espiada
Truque secreto que ninguém conta
Coloca uma tijelinha com água no forno enquanto assa. O vapor ajuda o pão a crescer sem ressecar. Parece mágica, mas é pura ciência! Aliás, se quiser dar uma incrementada básica, passa uma misturinha de alho picado com azeite por cima antes de assar - fica divino.
Como adaptar pra sua dieta específica
Low carb:
Já é low carb por natureza (cerca de 3g de carboidratos por fatia), mas pode reduzir mais usando só farinha de linhaça.
Proteico:
Adiciona 1 scoop de whey protein sabor neutro na massa - fica incrível e aumenta o teor proteico.
Sem glúten:
Naturalmente sem glúten, só confirmar que seu fermento também é (alguns têm traços).
O que comer com esse pão? Combinações que arrebentam
Minha combinação favorita: pasta de abacate com pimenta do reino. Mas também fica sensacional com:
- Ovos mexidos cremosos (o contraste de texturas é perfeito)
- Patê de atum light
- Geleia sem açúcar de frutas vermelhas (contraste doce-salgado)
- Uma simples manteiga derretida na fatia quentinha (clássico que nunca falha)
5 variações malucas (e deliciosas) pra testar
- Versão pizza: Adiciona orégano, tomate seco e um pouco mais de queijo
- Doce: Tira o sal e o queijo, coloca canela e gotas de chocolate 70%
- Pão alho: Mistura alho picado e salsinha na massa antes de assar
- Fitza: Faz em forminhas de cupcake pra mini pães individuais
- Super proteico: Adiciona frango desfiado na massa (sim, funciona!)
Já testei todas e a Daiane aprovou especialmente a versão pizza - quase virou lanche oficial dos jogos de futebol aqui em casa.
O ponto crítico da receita que merece atenção
O momento de colocar a chia e o fermento é crucial! Se bater demais depois de adicionar, o pão não cresce direito. Minha dica? Desliga o liquidificador, coloca os ingredientes, dá uma mexida manual com uma colher e só então bate por 10 segundos no máximo. Parece frescura, mas faz toda diferença no resultado final.
Modo econômico: como fazer gastando menos
Farinha de amêndoas pode pesar no bolso, então vai aí umas dicas:
- Compre amêndoas em atacado e faça sua própria farinha (bate no liquidificador e peneira)
- Substitua metade da farinha por farelo de aveia (fica diferente, mas ainda bom e bem mais barato)
- Use queijo ralado de saquinho mesmo - nessa receita a diferença não é tão perceptível
Como transformar num pão digno de MasterChef
Quer impressionar? Depois de assado, pincela com manteiga derretida e alho, salpica flocos de sal rosa e folhas de alecrim fresco. Coloca num prato de madeira rústico com um potinho de azeite trufado do lado - ninguém vai acreditar que é fitness! (Funciona especialmente bem quando a sogra vem visitar, experiência própria).
Dicas eco-friendly pra sua produção de pão
1. Guarda as sobras de queijo ralado no freezer até juntar o suficiente pra receita
2. Usa as cascas dos ovos como adubo pra hortelã que vai no seu chá
3. Se sobrar pão (difícil, eu sei), transforma em torradinhas assando as fatias no forno baixo até ficarem crocantes
Perguntas que todo mundo faz (e as respostas)
Pode fazer sem liquidificador?
Pode sim! Bate os ovos e creme de leite com fouet, depois mistura os secos. Só vai ficar menos aerado.
Por que meu pão ficou úmido por dentro?
Ou foi batido demais, ou o forno estava fraco. Testa com palito antes de tirar - se sair limpo, tá pronto.
Posso dobrar a receita?
Pode, mas não recomendo bater tudo junto no liquidificador de uma vez. Faz em duas levas pra não sobrecarregar o motor.
2 fatos sobre esse pão que vão te surpreender
1. A chia além de fazer bem, age como substituta parcial do ovo na receita - por isso o pão fica tão fofinho mesmo com poucos ovos.
2. Esse pão fica MELHOR no dia seguinte (raro em receitas fitness), porque os sabores têm tempo de se integrar. Se conseguir resistir a não comer tudo fresco, é claro.
De onde surgiu essa maravilha?
Essa receita é uma adaptação de vários conceitos - a base vem dos pães low carb americanos, o uso do creme de leite foi inspirado em receitas francesas, e o toque de alecrim é uma herança da culinária mediterrânea. Basicamente, pegamos o melhor de várias culturas pra criar um pão que não pesa na consciência (nem na balança).
Se tudo der errado, salva assim:
Pão ficou uma pedra? Corta em cubos, torra no forno e vira croutons pra salada.
Massa ficou muito líquida? Adiciona mais um pouco de farinha e vira panqueca.
Queimou por baixo? Rala a parte queimada e finge que foi proposital - chama de "versão crocante".
Já passei por todas essas situações, então confia no pai!
Harmonização perfeita: o que beber com esse pão?
Café preto forte se for no café da manhã, chá verde com limão pra acompanhar no lanche da tarde, ou (minha favorita) uma taça de vinho branco seco se for servir como entrada num jantar. Combinações improváveis que funcionam: suco de beterraba (o doce contrasta bem) ou até mesmo um milk-shake proteico pra pós-treino.
Confissões de quem já errou muito essa receita
Uma vez esqueci o fermento e saiu um tijolo comestível. Outra vez exagerei no alecrim e o pão ficou com gosto de perfume. Já aconteceu também de confundir açúcar com sal (não pergunte como) e... bem, melhor nem lembrar. Moral da história: mesmo errando feio, sempre dá pra aproveitar de algum jeito - ou pelo menos rir depois da tragédia.
Sabia que...
O creme de leite nessa receita não é só por sabor - a gordura ajuda a manter o pão úmido por mais tempo, já que as farinhas low carb tendem a ressecar. E o queijo? Além de dar sabor, ajuda na textura e na cor dourada. Cada ingrediente tem um propósito científico, não é só jogado aleatoriamente!
E aí, bora testar essa maravilha? Conta aqui nos comentários como ficou seu pão, quais adaptações você fez, ou até mesmo seus desastres culinários - prometo não rir (mentira, vou rir sim, mas com respeito). Se tirar foto, marca a gente no @sabornamesaoficial pra gente ver suas criações!
2º. Panqueca de aveia
autor: Joyce Vignochi
A panqueca é uma das receitas mais presentes na vida de quem faz dieta. Afinal, a massa leve combina com diversos recheios e pode ser consumida em qualquer horário do dia.
Uma massa diferente da tradicional para se adequar a sua alimentação, é apenas isso que você precisa para ter sempre no cardápio a panqueca, seja no começo ou fim do dia, ou até mesmo para um lanche rápido.
Os recheios podem ser diversos e de acordo com a sua preferência, para deixar a receita com muito mais sabor você pode incluir peito de frango desfiado, folha de alface, grão de bico, pimenta do reino e todos os ingredientes que você achar que combinam.
3º. Pão de queijo de frigideira
autor: Thaisa Leal Nutricionista
Os mineiros têm uma das melhores culinárias do país. Seja refeições salgadas ou doces, a culinária mineira é um dos principais orgulhos do povo das Minas Gerais.
E o pão de queijo não poderia ficar de fora da lista de receitas fitness. Essa iguaria conquista todos, do Oiapoque ao Chuí.
E faz sucesso até fora do país. Aprenda a preparar essa maravilha da culinária mineira para incluir em sua alimentação.
4º. Crepioca
A crepioca é uma mistura de tapioca e crepe a está fazendo sucesso entre os brasileiros e conquistando paladares diversos.
Seja por ser uma opção prática ou pela massa leve e que combina com tudo, o fato é que ela precisa estar na sua rotina alimentar.
Para preparar você vai precisar de goma de tapioca + ovo + sal. Rápido e fácil de preparar a massa. Agora o recheio pode ser feito de acordo com a sua imaginação e paladar. Sugiro carne moída com molho de tomate, cenoura, alho-poró e couve-flor, ou peito de peru, fica ótimo.
5º. Macarrão com molho branco e frango
O macarrão está presente em diferentes tipos de culinária. Originário da Itália, a massa conquistou o mundo e cada vez mais é reinventada, ganhando novos formatos, sabores e modos de preparo.
Aprenda a fazer um macarrão integral com molho branco e frango. Além de saudável é delicioso e você irá conquistar a todos pelo paladar, seja amigos ou familiares.
Surpreenda com uma comida fitness saudável e extremamente saborosa.
6º. Pizza
Não há como negar que a culinária italiana é uma das melhores do mundo. Cheia de sabores e... massas! O que pode não ser muito bom para quem quer seguir uma dieta livre de carboidratos.
Não se preocupe, com essa receita de pizza fit você irá se deliciar com uma saborosa pizza sem peso na consciência. Preparar e comer uma massa nunca foi tão fácil, saboroso e sem culpa. Use um pouco de azeite de oliva para dar mais sabor.
7º. Panqueca de banana
Bateu a fome, mas a pressa ou a preguiça de preparar algo impede de manter uma alimentação saudável? Não se preocupe, adicione essa opção na sua lista de receitas fitness simples, fáceis e prepare sempre que a fome aparecer nos horários que a preguiça também estiver do seu lado.
São poucos ingredientes para preparar a panqueca de banana. Você vai precisar de 1 banana nanica madura + 2 ovos + 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos + canela em pó + 1 banana nanica picada em rodelas + mel a gosto. Assista ao vídeo e veja como preparar.
8º. Salada
A salada deveria ser prato presente em todas as refeições. Além de saudável e cheia de nutrientes, ela oferece alimentos naturais, livres de processos industrializados e pode ser servida sem receios.
Aprenda essa salada para substituir pelo almoço ou jantar. Feita para quem quer comer algo mais leve antes de dormir, mas sem sentir fome durante a noite e precisar atacar a geladeira.
9º. Omelete
O ovo é um alimento muito consumido na culinária brasileira. São diversas as formas de preparar: frito, cozido, para ser usado no preparo de massas ou como omelete. Além disso ele oferece diversos benefícios para a saúde como o aumento de massa muscular e retardar o envelhecimento.
Aprenda a fazer essa omelete deliciosa para a hora do almoço e jantar. Caso queira, que tal preparar uma saladinha deliciosa para acompanhar. Sua refeição será fácil, deliciosa, nutritiva e um dos belos pratos fitness.
10º. Fricassé
Resolveu preparar um almoço para a família e os amigos com alguma comida fitness sem sair da dieta? Não se preocupe, com o fricassé fit você irá receber inúmeros elogios pela refeição deliciosa e se manter na dieta.
Os ingredientes para o preparo são: creme de leite sem lactose + 4 colheres (sopa) de requeijão sem lactose + 1 cebola picada + 3 dentes de alho + 1 lata de milho verde + 500g de frango desfiado + 200g de muçarela fatiada light + sal e pimenta a gosto.
O primeiro passo é refogar o frango, usando o alho, sal e pimenta e outros temperos que desejar. Depois misture o creme de leite e coloque em um refratário. Coloque o requeijão por cima e cubra com a muçarela. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos ou até a muçarela derreter e começar a dourar. Sirva em seguida.
11º. Hamburguer
Se existe algo que é calórico, é o hamburguer. Esse é um dos alimentos mais amados e ao mesmo tempo que mais tem restrições de consumo.
Mas não agora. Aprenda a preparar um delicioso hamburguer fit e se delicie sem culpa. Vale até fazer a noite do hamburguer com os amigos e fazer uma reunião para se divertir. Não fique na dúvida, caso você ache necessário veja o vídeo enquanto prepara uma das mais incríveis receitas low carb.
Essa opção é ótima para os fins de semana. Uma dica é fazer batata chips doce para acompanhar. Ter uma vida saudável vale a pena e pode ser saboroso e bem simples.
12º. Lanches
Aprenda a preparar diferentes receitas low carb de lanches para incluir em sua rotina alimentar e servir para os amigos.
Seja para uma tarde agradável ou para servir para os convidados, essas receitas vão fazer você se apaixonar por cada uma delas.
13º. Pão de frigideira
Quer preparar um delicioso pão fit na frigideira de maneira fácil? Anota mais uma opção para fazer parte do seu dia a dia.
Você vai precisar de 1 ovo (sem a pele da gema) + 2 colheres (sopa) de farinha de aveia + sal + 1 colher (café) de fermento em pó. O preparo é tão fácil que você vai se surpreender: misture tudo e leve na frigideira em fogo baixo, quando desgrudar vire. Repita esse processo dos dois lados, em seguida coloque o recheio de sua preferência. Uma boa ideia é usar uma frigideira antiaderente.
14º. Coxinha
Se existe um salgado mais brasileiro que a coxinha, eu desconheço. Com diversos recheios essa iguaria está presente nos lugares mais simples até os mais sofisticados. Não tem como viver sem se apaixonar pela coxinha.
E, para quem segue uma dieta fit, a coxinha não precisa ficar de fora. Aprenda essa deliciosa receita de coxinha e se delicie com o salgado bem brasileiro.
15º. Purê de batata doce
A batata doce é muito utilizada para o pré e pós treino. Ou seja, ela é perfeita para quem quer ganhar massa muscular e se alimentar bem.
Além disso, ela fortalece o sistema imunológico, faz bem para a saúde do intestino e controla a glicemia e a pressão arterial. Está esperando o que para aprender a preparar um delicioso purê e ter todos esses benefícios em um único prato?
16º. Brigadeiro
Sabia que você pode se deliciar com um delicioso brigadeiro, mas de maneira mais saudável? Essa é uma ótima opção para quem quer ter uma sobremesa saborosa e para os momentos que dá vontade de comer um doce. Transforme em uma comida fitness interessante.
Com 2 latas de creme de leite + 150g xilitol + 50g farinha de amêndoa + 100g cacau em pó 100% + 2 colheres de manteiga + 80g chocolate 70% derretido e 20g congelado.
O modo de preparo é simples: em uma panela adicione o creme de leite e o xilitol mexendo sempre até atingir ponto, em seguida adicione a farinha de amêndoa e continue mexendo até obter consistência de leite condensado.
Adicione a manteiga e o cacau e continue mexendo até descolar da panela, coloque uma tigela com plástico filme em contato e reserve até esfriar completamente.
17º. Mousse de chocolate
Quem não quer ter uma receita coringa para as sobremesas? E essa pode ser uma receita fit, afinal manter a dieta é importante. Pensando nisso, a receite de mousse de chocolate é ideal para qualquer dia e local.
Você sabia que mousse é uma sobremesa francesa? A base da receita original é ovos ou nata e poderia ser adicionado outros ingredientes para dar sabor e cor para o prato. É fácil de fazer e pode ser servida em qualquer ocasião. Essa é mais uma receita fit fácil.
18º. Bolo de coco
Quer uma opção para o café da tarde? Um bolo é sempre uma ótima opção, ainda mais se for saudável e para deixar os convidados felizes.
Essa receita é fácil e você vai precisar de: 2 ovos + 1 colher de sopa de óleo de coco + 4 colheres de sopa xilitol + 1/2 xícara de coco ralado desidratado + 1 colher de chá de essência de baunilha + 1/4 de xícara de leite de coco + 1 colher de chá de fermento químico.
Para melhorar ainda mais a hora do lanche, faça um café quentinho para acompanhar esse delicioso bolo.
Essas foram algumas receitas fitness simples e fáceis de fazer para você incluir em seu cardápio e da sua família. Seja para variar o cardápio ou iniciar novos hábitos alimentares de uma vida saudável.
Você pode fazer uma refeição completa com essas receitas fáceis, que são uma ótima pedida para qualquer momento do dia.
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