Em um mundo globalizado e industrializado, cada vez mais se faz necessário ter uma alimentação mais saudável, seja para que tenhamos uma melhor qualidade de vida ou para manter o corpo em forma. Os hábitos alimentares são os nossos maiores aliados ou obstáculos para alcançar alguns objetivos, principalmente quando o assunto é forma física.
Ter ao nosso alcance diversos alimentos prontos pode não ser a melhor opção para manter a qualidade dos alimentos em nossas refeições, por mais prático que essa medida seja.
A seguir, confira muitas receitas de comidas saudáveis, rápidas e fáceis para que você inclua na sua rotina alimentar e nos hábitos do dia a dia.
Organizamos a lista para suas refeições do dia, café da manhã, almoço e jantar, e para fazer um cardápio diferente.
Comidas Saudáveis e Rápidas para o Lanche ou Café da Manhã
Crepioca na frigideira Rápida e Fácil: como fazer
Ingredientes
- 1 colher de sopa de tapioca;
- 1 Ovo;
- 1 colher de sopa de leite;
- Pitada de sal;
- Ricota;
- Queijo ralado;
- Peito de peru defumado.
Modo de preparo
- Coloque o ovo em uma vasilha e dê uma ligeira batida para que fique mais líquido;
- Adicione a tapioca e o leite em sua mistura e bata novamente;
- Acrescente a pitada de sal e misture novamente;
- Aqueça a frigideira que será usada em fogo médio e coloque a massa da sua crepioca. Tente forrar o fundo para que fique mais sólido;
- Comece a desgrudar a massa do fundo da sua frigideira para que seja mais fácil virar e vire;
- Abaixe o fogo e pegue a ricota, queijo e peito de peru defumado, em seguida feche a sua crepioca e estará pronto para servir.
Use da criatividade na hora do recheio e deixa sua refeição variada e deliciosa, contribuindo de forma positiva para sua dieta. Ela é também um ótimo complemento no seu pós-treino. É uma opção incrível para lanche da tarde, para o almoço e você deve ter todos os ingredientes para começar uma alimentação saudável e ainda garantir uma saúde de ferro.
Quanto tempo dura? Guardar ou devorar?
Essa crepioca é melhor comer na hora, mas se sobrar (difícil, eu sei), pode guardar na geladeira por até 12 horas num potinho fechado. Só esquenta rapidinho na frigideira antes de comer - microondas deixa ela borrachuda, fica a dica!
Tá de dieta? Vem cá...
Uma crepioca dessas fica em torno de 200-250 calorias, dependendo da quantidade de queijo e ricota que você usar. Se quiser reduzir, troca o queijo ralado por uma pitada de parmesão - o sabor fica forte com menos quantidade!
Se faltar ingrediente, bora improvisar!
• Sem leite? Usa água mesmo ou um fio de azeite
• Ricota acabou? Queijo minas frescal ou até cottage salvam
• Peito de peru não é sua praia? Tomate seco picado fica incrível
• Vegano? Substitui o ovo por 1 col. de sopa de farinha de grão-de-bico + 2 col. de água
Truque que a Daiane me ensinou
Quando for virar a crepioca, espera formar bolhinhas na superfície toda - é o sinal que tá no ponto certo. E usa uma espátula fina de silicone, aquelas de virar panqueca. Já perdi várias crepiocas antes de aprender isso, sério!
Para todo mundo comer feliz
• Low carb: reduz pela metade a tapioca e completa com farelo de aveia
• Sem lactose: troca o leite por água ou leite vegetal e o queijo por versões zero lactose
• Proteína extra: bota mais uma clara de ovo na massa e recheia com frango desfiado
Pare! Não cometa esses erros
• Frigideira muito quente = crepioca queimada por fora e crua por dentro (fogo médio é seu amigo)
• Virar antes da hora = massa quebradiça (paciência, jovem padawan)
• Excesso de recheio = vira um sanduíche grudento (mantenha o equilíbrio da força)
O que jogar do lado?
• Café preto forte pra acordar de vez
• Suco verde se quiser fingir que é saudável
• Molho de iogurte com ervas pra mergulhar cada pedaço
• Frutinhas picadas quando bate aquela culpa pós-lanche
Tá entediado da versão original? Rebenta!
• Doce: tira o sal, bota canela e recheia com banana e mel
• Italiana: coloca orégano na massa e recheia com mussarela e tomate
• Brasileiríssima: requeijão cremoso e goiabada (confia, fica bom)
Modo "olha como sou chique"
Finaliza com folhinhas de manjericão fresco, um fio de azeite trufado e... pronto! Agora pode postar no Instagram com #gourmetdemercado. Funciona melhor se fingir que foi sem querer.
Conta apertada? Sem stress
• Ricota tá cara? Amassa um pouco de tofu com sal e limão
• Queijo ralado pode ser aqueles pacotinhos mais baratos
• Peito de peru vira presunto magro ou até sardinha amassada (sim, fica surpreendentemente bom)
O momento crítico: virar a crepioca
Respira fundo. Segura a frigideira com uma mão, pega a espátula com a outra. Desliza por baixo com firmeza, conta até 3 e vira rápido - tipo bandeirinha de F1. Se quebrar, vira um scrampioca (mistura tudo e faz tipo mexidinho). Ninguém precisa saber.
De onde veio essa maravilha?
A crepioca nasceu da fusão da crepe francesa com a tapioca nordestina - basicamente o melhor dos dois mundos. Dizem que foi criada por academias nos anos 2000 como opção low carb, mas hoje até vó aprova. Evolução, né?
Coisas que ninguém te conta sobre crepioca
1. Funciona como tela em branco: dá pra botar desde Nutella até carne seca
2. A massa crua vira uma "cola comestível" perfeita para grudar queijo derretido no seu prato (não julgamos)
Se TUDO der errado...
• Massa virou cola? Transforma em panqueca americana, joga maple syrup e finge que era o plano
• Queimou o fundo? Raspa com cuidado e vira "crepioca crocante"
• Desistiu totalmente? Bota tudo num copo, bate e vira vitamina proteica. STONKS!
O sabor que casa com...
• Azedinho: gotas de limão siciliano por cima
• Apimentado: pimenta calabresa na massa
• Defumado: um pouquinho de paprika defumada no recheio
• Cremoso: abacate amassado com sal
Perguntas que sempre me fazem
Posso congelar? Melhor não, fica esquisito
Dá pra fazer sem ovo? Até dá, mas perde a graça (veja as substituições veganas lá em cima)
Por que minha massa gruda? Falta um pouquinho de gordura na frigideira - passa um fio de óleo ou manteiga
Sabia que...
A tapioca era chamada de "pão de índio" pelos portugueses no século XVI? E hoje a gente transformou ela num fast food fitness. Ironias da vida moderna!
Agora é sua vez!
Já fez crepioca? Inventou alguma variação maluca? Conta aqui nos comentários como foi sua experiência - prometo ler tudo! E se tiver foto, marca a gente no @sabornamesaoficial pra gente ver essas obras-primas.
2º. Torta Integral de Atum
autor: Emagrecer Certo
Os peixes são os mais escolhidos na hora de pensar em alimentação saudável. A carne branca é fonte de ômega 3 e 6, ácidos graxos e tem poucas gorduras saturadas e colesterol.
A torta de atum é um lanche saboroso feito com farinha de trigo integral e que permite que você complemente ou altere os acompanhamentos do recheio com aquilo que mais gosta, assim você poderá incluir aquilo que mais gosta, milho, ervilhas, cebola, sal e pimenta do reino. É possível fazer essa receita com frango desfiado.
3º. Coxinha fit de batata doce
autor: Mamãe Vida Saudável
A coxinha é uma paixão nacional, embora todos saibamos que ela não é um alimento tão saudável assim. Mas nessa receita você pode deixar a massa desse salgado tão amado mais fit.
Com a batata doce substituindo a massa original, você poderá saborear uma coxinha sem fugir da regra da alimentação saudável e balanceada. Quem disse que alimentação saudável não é gostosa? Saiba como preparar no passo a passo no vídeo.
CardápiosReceita Light: Sabor Leve pra Revigorar
4º. Pão de queijo Fit
Outro alimento queridinho nacional é o pão de queijo (principalmente pelos mineiros). Um ótimo parceiro para o café e, independente do clima ser frio ou quente, é sempre bem-vindo.
Com apenas três ingredientes você pode fazer aquele pão de queijo delicioso e saudável. Ricota, muçarela e polvilho azedo é o que você precisará para deixar fit essa receita que não sai do cardápio do brasileiro. Você deve ter todos os ingredientes em sua casa e vai ser incrível para sua alimentação.
5º. Bolo de Chocolate Fit
O bolo de chocolate é o Calcanhar de Aquiles das dietas, não é mesmo?! Não mais! Faça ele de forma fit e saboreie sem culpa ou peso na consciência, e ainda pode oferecer para a criançada!
Para aqueles que fazem dietas low carb, basta substituir o açúcar da receita pôr o adoçante permitido, assim você manterá seu foco e não precisará renunciar aos bolos que tanto gosta. É uma ótima opção para quem não quer abrir mão de seus doces e sobremesas e quer manter a forma para a saúde ainda assim.
6º. Chips de Batata Doce
Acredito que não tenha dúvidas quanto ao amor existente pelas batatas chips, não é mesmo?! Mas fritura combina com alimentação saudável? Posso comer chips sem peso na consciência?
Se for a chips de batata doce, pode sim! Uma dica saudável para aquele aperitivo, acompanhamento ou refeição completa que todos nós amamos e quase nunca dispensamos!
7º. Para Almoço e Janta
8º. Tabule
É possível também variar entre diversas culturas e manter a qualidade da sua alimentação. O tabule é uma comida libanesa, uma salada e comumente é servida como aperitivo também.
Os ingredientes principais são: triguilho, tomate, cebola, salsa, hortelã, diversas ervas, suco de limão, pimenta e vários temperos. Um prato natural, e que pode ser servido em diversas ocasiões.
9º. Salmão Grelhado
Os peixes são os preferidos para manter uma alimentação balanceada. A diversidade de opções permite que não se enjoe facilmente da carne branca e seus acompanhamentos também são diversos.
O salmão é um peixe extremamente saboroso e tem diversos benefícios para aqueles que o consomem, tais como: ação anti-inflamatória, produção de serotonina e o fortalecimento de ossos e músculos. É uma comida saudável perfeita.
Capriche nos legumes para acompanhar essas receitas para uma vida mais equilibrada e sem glúten. Também pode ser feito assado em casa. Controle bem a quantidade de óleo em uma frigideira e a temperatura para atingir o ponto correto e não deixar seco, aprenda a fazer uma refeição completa.
10º. Salada Caesar
Saladas figuram entre as preferidas na busca por uma dieta mais saudável, e quando o tempo está mais quente é indispensável para quem quer se alimentar bem e regularmente.
A Salada Caesar é de origem mexicana, conhecida e famosa pelo mundo todo é extremamente saborosa para acompanhar as mais diversas refeições. Experimente a salada que está nos restaurantes mais famosos. Ela tem um molho com parmesão ralado e suco de limão mega saboroso.
11º. Para a Sobremesa
12º. Picolé de salada de frutas
Salada de frutas é inegavelmente saudável e aceita nas mais diversas dietas. Mas você já imaginou fazê-la como um picolé? É possível e mais tranquilo do que possa imaginar.
Além de ter uma sobremesa saudável, ela também será refrescante e facinho de preparar. Uma receita excelente,
13º. Compota de Abacaxi
O abacaxi pode ser consumido das mais diversas formas. Agradando a gregos e troianos quando o quesito for alimento saudável e sobremesa.
A compota de abacaxi é uma das diversas formas que você pode dar a essa fruta saborosa, transformando-a em um doce de forma natural, você adoçará o paladar e finalizará as refeições com chave de ouro.
14º. Gelatina com Frutas
Outro alimento inegavelmente que agrada quase todo mundo é a gelatina, facinho de fazer e que ajuda a refrescar nos dias mais quentes. Além de ser um alimento leve, consumido a qualquer hora.
Incrementar a gelatina com frutas permite que você a deixe mais saudável e incentive o consumo das frutas, ainda mais da criançada! E vale lembrar que o prato fica lindo e deve ser exposto para as visitas.
15º. Manjar Light de Coco
O manjar é um prato de origem europeia que ganhou o mundo e é facilmente adaptável com caldas e outros sabores.
Pode ser usado em ocasiões formais e ser uma surpresa para as visitas. Esse caldo de ameixa por cima é divino.
Essas foram algumas receitas saudáveis para preparar no seu dia a dia e de sua família, a maioria sem glúten para manter a forma, confira e faça todas. Com um cardápio desse você também pode ter refeições saudáveis sem problemas e ter uma deliciosa semana.
Transforme a sua semana em algo muito mais saudável e muito mais simples, você não precisa mais se preocupar com o que comer na sua rotina! Vale a pena pode ter certeza.
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