Eu era do time que achava abobrinha um legume sem graça, sabe? Até o dia que resolvi testar uma técnica que aprendi num curso de culinária vegetal. A chave é refogar rápido pra não virar uma sopa.
Aqui em casa, esse suflê virou coringa de jantar. A Daiane, que é bem criteriosa com comida, deu o aval. E olha que ela nem sempre aprova minhas invenções low carb. O segredo está no queijo parmesão, que forma uma crosta dourada incrível.
Essa receita de suflê de abobrinha fit low carb é tão saborosa que dispensa acompanhamentos. Os ovos dão liga perfeita, e a mussarela derrete criando uma textura que lembra nuvem. Sério, é mágico.
Vem comigo que vou te mostrar como transformar ingredientes simples num prato que impressiona. A receita está logo abaixo, passo a passo testado e aprovado aqui no Sabor na Mesa.
Tabela de conteúdo:
Receita de Suflê de Abobrinha Fit Low carb: Saiba Como Fazer
Ingredientes
Dá pra fazer essa receita com o que tem na geladeira básica. As vezes uso cebolinha no lugar do cheiro verde, ou misturo os dois. O importante é não economizar no queijo, confia.
Informação Nutricional
Porção: 100g (1/8 da receita)
| Nutriente | Por Porção | % VD* |
|---|---|---|
| Calorias | 85 kcal | 4% |
| Carboidratos Totais | 4.2g | 2% |
| Fibra Dietética | 1.3g | 5% |
| Açúcares | 2.1g | 4% |
| Proteínas | 6.8g | 14% |
| Gorduras Totais | 4.9g | 9% |
| Saturadas | 2.5g | 13% |
| Trans | 0g | 0% |
| Colesterol | 65mg | 22% |
| Sódio | 180mg | 8% |
| Potássio | 280mg | 6% |
| Cálcio | 120mg | 12% |
| Ferro | 0.6mg | 3% |
| Vitamina A | 45µg | 5% |
*% Valores Diários baseados em uma dieta de 2.000 kcal (FDA)
Etiquetas Dietéticas
Alertas & Alérgenos
Fonte: Calculado manualmente via Tabela TACO Unicamp; valores aproximados – não substitui consulta profissional.
Modo de preparo
- Primeiro, pica as abobrinhas em cubinhos. Não precisa ser perfeito, eu corto mais ou menos do mesmo tamanho pra cozinhar uniforme. Já tentei ralar uma vez e virou uma papa, então cubos é melhor.
- Pega uma frigideira e coloca um fio de azeite. Joga a cebola picada e deixa dourar, mas sem pressa. Quando ela começar a ficar transparente, adiciona o alho. Cuidado pra não queimar o alho, senão fica amargo.
- Joga as abobrinhas picadas na frigideira e mexe bem. Deixa refogar uns 3 minutos, mexendo de vez em quando. A abobrinha solta água mesmo, é normal. O segredo é não deixar cozinhar demais pra não ficar mole demais.
- Tempere com sal a gosto e desliga o fogo. Deixa esfriar um pouco, não precisa ficar frio totalmente. Uma vez coloquei os ovos com a abobrinha ainda quente e cozinhou os ovos na hora, foi um desastre.
- Na mesma frigideira ou numa tigela se preferir, adiciona os ovos, o parmesão ralado e a mussarela picada. Eu gosto de colocar bastante mussarela, mas vai do seu gosto. Mistura tudo muito bem.
- Acrescente o cheiro verde picado. Se não tiver, pode ser só cebolinha ou salsinha. Mistura mais uma vez pra incorporar.
- Passa a mistura pra um refratário untado com azeite. Eu costumo usar as mãos mesmo pra espalhar igualmente.
- Leva ao forno pré-aquecido a 180º por uns 10 minutos ou até dourar em cima. Fica de olho porque queima rápido se distrair.
- Tira do forno e já pode servir. Cuidado que vem quente, mas é a melhor parte.
Esse suflê é daqueles que a gente faz e depois repete toda semana. Fica com uma textura incrível, meio cremosa por dentro e crocante por fora. A Daiane que nem é muito fã de abobrinha pede pra fazer direto.
E você, já fez suflê de abobrinha antes? Tem alguma variação que funciona bem na sua casa? Conta aqui nos comentários como foi sua experiência com essa receita!
Quanto custa em calorias?
Cada porção desse suflê de abobrinha tem aproximadamente 85 kcal (valores detalhados na tabela nutricional completa abaixo dos ingredientes). É bem leve, mas se quiser reduzir mais, dá pra tirar um pouco do queijo parmesão. Já se for do time "quanto mais queijo, melhor"... bom, aí a conta sobe um pouquinho!
Guarda bem? Dura quanto?
Na geladeira, dura até 3 dias se ficar bem tampadinho. Mas sério, o ideal é comer na hora - quando sai do forno, fica com aquela crostinha maravilhosa que depois perde um pouco a graça. Se precisar guardar, esquenta no forno de novo em vez do micro-ondas pra recuperar a textura.
Sem abobrinha? Sem problemas!
Se não tiver abobrinha ou quiser variar, experimente com:
- Chuchu ralado (fica surpreendentemente bom!)
- Berinjela picada (mas tem que deixar salgar antes pra tirar o amargo)
- Até couve-flor cozida e espremida funciona
A Daiane uma vez fez com abóbora japonesa e ficou doce demais - aprendemos que não é a melhor troca, haha!
Truque secreto do suflê perfeito
O segredo está em espremer bem as abobrinhas depois de refogar! Use um escorredor ou até um pano limpo pra tirar o excesso de água. Assim seu suflê fica fofinho, não encharcado. Já salvei várias receitas assim quando a abobrinha decidiu soltar meio litro de água no forno...
Adaptando para todo mundo
- Sem lactose: Troca os queijos por versões veganas ou simplesmente omite (fica menos gostoso? Sim. Mas ainda comível)
- Proteico: Acrescenta 1 scoop de whey protein sabor neutro ou frango desfiado
- Vegetariano: Já é! Mas pode incrementar com tofu esfarelado
Os 3 pecados capitais do suflê
- Não pré-aquecer o forno (vira uma sopa grudenta)
- Colocar os ovos com a abobrinha ainda quente (vira omelete)
- Abrir o forno antes da hora (o suflê murcha igual balão furado)
O que serve junto?
Eu amo comer com:
- Um filé grelhado bem temperado
- Salada verde bem ácida (o contraste fica incrível)
- Até sobre torradas integrais fica bom no café da manhã
Para beber, um chá gelado de ervas ou até um vinho branco se for um jantar mais arrumado.
Versão "explosão de sabor"
Quer dar um up? Mistura:
- Tomate seco picado
- Azeitonas pretas
- Um pouco de pimenta calabresa
Fica com um sabor mediterrâneo que é de lamber os dedos. A primeira vez que fiz assim, a Daiane comeu metade do refratário sozinha!
O ponto crítico: a hora de misturar
Quando for juntar os ovos com a abobrinha, a temperatura é crucial! Se estiver muito quente, os ovos cozinham na hora. Se estiver frio, não incorpora direito. O ideal é morno - coloca o dedo (limpo!) e se estiver confortável, tá no ponto. Já errei isso umas três vezes antes de aprender...
Modo econômico ativado
Abobrinha tá cara? Dá pra fazer com:
- Metade abobrinha, metade cenoura ralada
- Usar queijo prato no lugar da mussarela (às vezes é mais barato)
- Omitir o parmesão e colocar só um pouco de requeijão pra dar cremosidade
Elevando o nível
Para impressionar:
- Finaliza com lascas de parmesão fresco e folhas de manjericão
- Serve em ramequins individuais
- Rega com um fio de azeite trufado na hora de servir
Parece coisa de restaurante caro, mas é o mesmo suflê só que "maquiado".
Socorro, deu tudo errado!
Se o suflê:
- Não cresceu - vira um patê e passa no pão
- Ficou aguado - coloca de volta no forno em fogo baixo por mais tempo
- Queimou por baixo - raspa a parte queimada e disfarça com molho de tomate
Na dúvida, joga um ovo frito por cima que quase tudo fica bom!
Sabia que...
O suflê surgiu na França no século XVIII, mas a versão com legumes é bem mais moderna. A abobrinha é perfeita pra receitas low carb porque tem pouquíssimo carboidrato e muita água - por isso a dica de espremer bem!
E olha que curioso: na Itália tem uma versão parecida chamada "torta di zucchine", mas leva farinha. A nossa versão é tipo a prima fitness dela!
Perguntas que sempre me fazem
Pode congelar? Até pode, mas não fica tão bom. Melhor fazer na hora.
Dá pra fazer sem ovo? Já tentei com linhaça e não ficou a mesma coisa... Se souber de um substituto melhor, conta nos comentários!
Por que meu suflê murchou? Ou o forno não estava quente o suficiente, ou você abriu a porta antes da hora. Paciência é virtude!
2 coisas que ninguém te conta
- As abobrinhas menores são mais saborosas que as gigantes (e têm menos água!)
- Se deixar a mistura descansar 10 minutos antes de ir ao forno, o sabor dos temperos se desenvolve melhor
E aí, bora fazer?
Essa receita é daquelas que engana: parece simples, mas tem seus truques. Quando acertar o ponto, vai ver que vale cada minuto. E não esquece de me contar nos comentários como ficou o seu - já tive cada surpresa com as adaptações que o pessoal inventa!
Ah, se tirar foto, marca a gente no @sabornamesaoficial pra gente ver essas belezuras saindo do forno!
Combinações que vão fazer seu suflê de abobrinha brilhar ainda mais
Depois de preparar esse suflê de abobrinha que é puro conforto, que tal montar uma refeição completa? Selecionamos opções que casam perfeitamente, desde entradas leves até sobremesas que vão fechar com chave de ouro. Aqui em casa testamos cada uma dessas combinações - a Dai até brinca que virou minha "cobaia oficial"!
Para começar com o pé direito
Sopa de abóbora (link): cremosa e reconfortante, prepara o paladar sem roubar a cena do prato principal.
Sopa de legumes simples e fácil: clássico que nunca falha, especialmente em dias mais frescos.
Sopa de ervilha simples (passo a passo): textura aveludada e sabor marcante que combina surpreendentemente bem com abobrinha.
Bruschetta de tomate seco: crocância perfeita para contrastar com a maciez do suflê (sem link, mas é sucesso garantido!).
Pratos principais que roubam a cena (mas deixam espaço para o acompanhamento)
Filé de frango com batata (aprenda aqui): combinação clássica que permite o suflê brilhar como estrela secundária.
Filé de merluza que nunca falha: peixe leve que não compete com os sabores do acompanhamento.
Almôndegas de carne moída: suculentas e versáteis, sempre pedem uma acompanhamento vegetal.
Risoto de palmito (aprenda aqui): cremosidade que dialoga bem com a textura do suflê.
Peito de peru grelhado: opção mais magra que fica incrível com vegetais (dica da Dai para dias mais leves).
Para terminar com doçura
Bombom de morango (veja o modo de preparo): doce frutado que limpa o paladar depois da refeição.
AcompanhamentoArroz com Lentilha: O Clássico que Nunca Sai de Moda
Creme de abacaxi simples e fácil: frescor tropical que contrasta bem com refeições mais encorpadas.
Parfait: camadas de texturas que são uma festa na boca - literalmente!
Mousse de maracujá: azedinho perfeito para equilibrar (fica lindo em taças pequenas, nossa dica de apresentação).
Bebidas: O melhor da bebida para cada ocasião
Água aromatizada com limão siciliano e hortelã: refrescante e não compete com os sabores da refeição.
Suco de abacaxi com gengibre: picante e doce ao mesmo tempo, combina especialmente com os pratos de frango.
Chá gelado de pêssego: versão sem álcool que lembra dias de verão - mesmo no inverno paulistano!
E aí, qual combinação você vai testar primeiro? Aqui em casa a favorita é o filé de frango com batata seguido do bombom de morango - mas confesso que as almôndegas estão ganhando espaço no coração da gente! Conta nos comentários se arriscou alguma dessas sugestões e como ficou.
Nota de Transparência
As receitas e vídeos abaixo não foram criados por mim (Rafael Gonçalves). Eu avaliei, testei em casa e adaptei algumas delas e outras eu gostei da técnica e fui juntando aqui ao longo de anos. Apenas indico o que realmente funcionou. Crédito total aos criadores originais, links mantidos por respeito.
2º. Quando a geladeira está quase vazia
autor: Delícias da Cel !
Já aconteceu com você de ter pouca coisa na geladeira e precisar improvisar? Essa versão com cenoura salva demais. A cenoura dá um docinho natural que equilibra perfeitamente com o sabor mais suave da abobrinha.
Eu costumo fazer assim quando sobra aquela cenoura solitária na gaveta. Fica tão gostoso que nem precisa de carne acompanhando, só um arroz branco simples já resolve o jantar. E o melhor é que as crianças nem percebem que estão comendo legumes, sério.
3º. Para os dias de preguiça total
autor: cozinhando com a fatima dicas
Confesso que tem dias que minha vontade de cozinhar é zero, mas a fome não perdoa. Foi numa dessas que descobri como o creme de leite transforma um suflê comum em algo especial sem exigir muito trabalho.
O creme branco que ela ensina não é aquela coisa complicada não, é só misturar e levar ao forno. E fica tão cremoso que parece que passei horas na cozinha. Dica: se tiver um pouco de noz-moscada ralada na hora, joga uma pitada que fica incrível.
4º. Para quem detesta lavar louça
Eu odeio acumular panelas, então quando vi essa versão na frigideira fiquei curioso. A verdade é que funciona melhor do que eu imaginava, e você só suja uma panela mesmo.
O segredo é não mexer muito depois que colocar na frigideira, deixa formar uma crosta embaixo antes de virar. Fica perfeito para aqueles almoços de semana onde o tempo é curto mas você não quer comer qualquer coisa. E combina com basicamente tudo, frango, peixe, até massa.
5º. Para emergências culinárias
Teve uma vez que a Daiane chegou inesperadamente com amigas em casa e eu precisei improvisar algo rápido. Foi quando testei essa do micro-ondas e salvou meu casamento, brincadeira. Mas salvou o jantar, isso salvou.
O pulo do gato aqui é bater bem as claras em neve mesmo, porque no micro-ondas o suflê não cresce igual no forno. Mas fica surpreendentemente bom, e em 10 minutos você tem um prato presenteável na mesa. Só não conta pra ninguém que foi no micro-ondas.
6º. Para matar a fome de leão
Essa é para quando o suflê precisa ser o prato principal, não apenas acompanhamento. O frango desfiado dá uma sustância que transforma completamente a experiência.
Eu gosto de fazer com aquela sobra de frango do almoço anterior, aí fica ainda mais prático. E rende bem mais, dá para servir uma família inteira sem ninguém reclamar que ficou com fome. Sério, depois que experimentei essa versão, virou coringa aqui em casa.
7º. Para os viciados em cremosidade
Se tem uma coisa que aprendi cozinhando é que requeijão tem poder mágico de transformar texturas. Essa versão fica tão cremosa que quase não parece suflê, mais como um gratinado ultra cremoso.
Dica importante: não precisa untar com azeite como ela fala, eu prefiro usar manteiga porque dá mais sabor na crosta. E fica dourado do mesmo jeito, talvez até melhor. Experimenta e me diz o que achou.
8º. Para impressionar sem esforço
Linguiça na receita parece coisa de profissional, mas é mais simples do que parece. O sabor que ela dá é tão marcante que disfarça qualquer erro de principiante.
Eu gosto de usar linguiça calabresa, mas já fiz com linguiça toscana também e fica ótimo. Só cuidado com o sal, porque a linguiça já tempera bastante o prato. Essa é daquelas receitas que todo mundo acha que você é chef, mas só você sabe o segredo.
9º. Para quando vierem visitas especiais
Mesmo não sendo vegano, adoro testar versões diferentes. Fiquei surpreso como essa funciona sem nenhum produto animal, e fica tão gostoso que ninguém percebe a diferença.
O truque está nos temperos, eles precisam ser mais generosos. Já servi para amigos que comem de tudo e adoraram, nem notaram que era vegano. Se você tem medo de receitas sem ovos e queijo, essa vai te surpreender.
10º. Para um upgrade de sabor
Alho poró é daqueles ingredientes que a gente subestima até experimentar direito. Ele dá um sabor sofisticado sem ser agressivo como a cebola, perfeito para quando você quer impressionar.
Só um cuidado: tem que refogar bem o alho poró antes de misturar com os outros ingredientes, senão fica com aquele sabor cru desagradável. Mas quando faz direito, parece prato de restaurante. Já recebi elogios que nem acreditei.
11º. Para quem ama queijo mas quer algo mais leve
A ricota tem esse poder de dar sabor de queijo sem a gordura excessiva, e combina perfeitamente com a abobrinha. Fica uma textura incrível, meio esfarelada mas cremosa ao mesmo tempo.
Eu sempre coloco uma pitada de pimenta calabresa, acho que combina demais. E se tiver manjericão fresco, joga umas folhinhas por cima antes de servir. Fica lindo e saboroso.
12º. Para garantir textura perfeita sempre
O liquidificador é o segredo para quem tem dificuldade com a textura do suflê. Mistura tudo de maneira uniforme, sem aqueles pedacinhos de abobrinha que às vezes escapam.
Dica: não bata demais, só o suficiente para homogeneizar. E sobre a mussarela, eu prefiro colocar metade na massa e metade por cima, assim fica queijoso por dentro e crocante por fora. Funciona sempre, nunca falha.
13º. Para os donos de air fryer
Eu era cético sobre suflê na air fryer até testar. A verdade é que fica surpreendentemente bom, e ela tem razão sobre não grudar. É bem menos trabalhoso que forno tradicional.
Só atenção ao tempo, porque cada air fryer é diferente. Na minha, leva uns 15 minutos em vez dos 20 que ela sugere. Mas é só ficar de olho, quando dourar por cima já está pronto. E realmente não suja quase nada, melhor parte.
14º. Para duplicar os benefícios
Berinjela com abobrinha é uma combinação que deveria ser mais popular. Os dois legumes se complementam perfeitamente em sabor e textura.
O segredo é escorrer bem a berinjela depois de picar, senão solta muita água e o suflê fica molhado. Eu coloco em uma peneira com sal por meia hora antes de usar. Parece trabalhoso mas faz toda diferença no resultado final.
15º. Para os dias de economia
Chuchu é daqueles ingredientes baratos que a gente esquece de usar, mas combina demais com abobrinha. E realmente, o aroma que fica na casa é incrível.
Essa versão é perfeita para quando o orçamento está apertado mas você não quer abrir mão do sabor. Rende bastante e alimenta bem. Já fiz para visitas e sempre pedem a receita, ninguém acredita que leva chuchu.
Qual receita vai conquistar seu paladar primeiro? Cada uma tem seu jeitinho, né? Quando fizer, volta aqui para me contar o resultado, é um barato trocar figurinhas sobre essas experiências na cozinha. E se tiver sua própria variação, compartilha nos comentários que eu vou adorar testar!
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